ಪರಿವಿಡಿ
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ - ಬಹುಶಃ ಐಚ್ al ಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಸುಂದರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೇಹ. ಹೇಗಾದರೂ, "ಸೇತುವೆ" ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನಶೀಲತೆ - ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭರವಸೆ ಯಾವಾಗಲೂ ರಾಜನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನಿಗೆ ಟಾಪ್ 30 ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ)
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನಿಗೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಒತ್ತಡ, ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯು ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವಿರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಯೋಗದ ಅನೇಕ ಕಷ್ಟಕರ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-10 ಚಕ್ರಗಳ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಟೈಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣಿಸಿ. ನೀವು ನಂತರ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
1. ನಿಂತಿರುವ ಹಿಂದೆ ಬಾಗುವುದು
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಅವನ ಇಡೀ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಂತರ ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಬಾಗುವುದು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಈ ಸೊಂಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸದೆ.
2. ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಾತಾಯನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತದೆ ಆವರಣವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಬಹುದು ಅಥವಾ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಿಡಬಹುದು. ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯದೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕರಿಂದಲೂ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
3. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಅಂಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಅವನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನೇರ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ತೊಟ್ಟಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
4. “ಈಜುಗಾರ” ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಕೈಗಳು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಕೈ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವನ ಪಾದಗಳು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಈಜುಗಾರನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ, ತೋಳು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಕೈಗಳನ್ನು, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
5. ಬೆಕ್ಕು
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಾಲಮ್ನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಬೆಕ್ಕನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ವೆಜಿಮೈಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿಸಿ. ನೀವು ಎಳೆಯುವಾಗ ಗಲ್ಲದ ವಿಚಲನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
6. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್ ಪಾದಗಳು
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಜನಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ತೋಳಿನ ಎದುರು ಮತ್ತು ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ. ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
7. ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇಡಬಹುದು. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಎದೆಗೂಡಿನ.
8. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೈಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಟಿಪ್ಟೋ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನೀವು ಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದು, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸುರುಳಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
9. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗವು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ವೈಶಾಲ್ಯದ ಆರಾಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಬಹುದು.
ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ 14 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
10. ಆರ್ಕ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಕೈಗಳು ಅವನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದವು. ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮೇಲೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ದೇಹವು ಚಾಪದಂತೆ. ಎದೆಗೂಡಿನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅವನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮಡಿಸಬೇಡಿ.
ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸುಧಾರಿತ)
ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಿಂದ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೊಬೈಲ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ರಾಜ ನಾಗರಹಾವು, ಈರುಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಹ ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-10 ಚಕ್ರಗಳ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಟೈಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇರಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ನೀವು ಟಿಪ್ಟೋಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದು.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಬಹುದು.
2. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಅವನ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು. ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು SAG ಮಾಡಬೇಡಿ, ನೋವಾಗದಂತೆ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ.
3. ಭಂಗಿ ರಾಜ ಕೋಬ್ರಾ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೋವು, ಹಿಡಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನೀವು ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಕ್ಸ್ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಂದೆ ಕೊಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
4. ಒಂಟೆಯ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ. ಬಾಗುವಾಗ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲೇಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ವಿಚಲನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಇಳಿಸದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ನ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೇರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅವನ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
6. ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಅಂಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೋರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ. ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸಾಕ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ ಬಿಲ್ಲು ಟೈ ಅನ್ನು ಹೋಲುವ ಭಂಗಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪಾದದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟೇಪ್ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಭಂಗಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
7. ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನಿಜವಾದ ಅರೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸೇತುವೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯು ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಸೇತುವೆಗೆ ಏರುವುದು ಹೇಗೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
8. ಮೀನಿನ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಳಪನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಅವನ ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಮಲಗಿವೆ. ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ಮೀನಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಮೀನಿನ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಅವಳನ್ನು ಅವನ ಬಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅರ್ಧ ಕಮಲವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
9. ಮೇಜಿನ ತಿರುಚುವ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಬೆಕ್ಕಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವನ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಅವಳ ನಂತರ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹಸ್ತದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ದೇಹದ ತೂಕವು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅವಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹರಿಕಾರರಿಂದ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
10. ಸ್ವತಃ ನಾಯಿಮರಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಅವನ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೋಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾದಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಹೊಳಪಿನಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಣೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ಬೋನಸ್: ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ: ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಭಂಗಿಗಳ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮಗುವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವನ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ತಲೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸರಳೀಕರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ದಿನ 1)
- ಮನೆಗೆ ಹೃದಯ ಉಪಕರಣಗಳು: ವಿಮರ್ಶೆ, ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳು, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
- ಟೋನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಟಾಪ್ 30 ಸ್ಥಿರ (ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಯೋಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು