ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ವಿವರವಾದ ಯೋಜನೆ + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಯೋಜನೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ + ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಿದ್ಧ ಆಯ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಇದರಿಂದ ನೀವು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ದೃ firm ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಸಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಯಮಗಳು

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಬೇಕು:

  • ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
  • ಸುತ್ತಿನ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
  • ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ
  • ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು (ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುತ್ತದೆ)

1. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಹೊಂದಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಸ್) ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಕಾಲುಗಳು) - ಭಾರವಾದ ತೂಕ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ bonತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಲಿಚಿ ತೂಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಯಾವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು? ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ತರಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ (2-5 ಕೆಜಿ). ನೀವು ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕ (5-20 ಕೆಜಿ).

3. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದುonಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು). ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲಘು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್, ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕೆಲಸವಿದೆ. ನೀವು ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ (10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು) ಇದರ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ: ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಯಿತು.

4. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ 3-5 ವಿಧಾನಗಳು, ಸೆಟ್ ಉಳಿದ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು.

5. ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ರಬ್ಬರ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಾಂದ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

  • ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್
  • ಕೊಳವೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ
  • ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನೀವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಉಪಕರಣವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

6. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು:

  • ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ + ಯೋಜನೆಗಳು
  • ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು: ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ

7. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ 40-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕು. ವಿವರವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

8. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

  • ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ
  • ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ

ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದಕ್ಷತೆಯ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಠಿಣವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

9. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ತರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅದು ಜಾಗಿಂಗ್, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ, ಅಂಡಾಕಾರದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಆಗಿರಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ 60-90 ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಸಾಕು (ಉದಾ., ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ). ನೋಡಲೇಬೇಕು:

  • ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ

10. ಜಂಟಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶೂಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಕೋಚನ ಸ್ಟಾಕಿಂಗ್ಸ್ ಬಳಸಬಹುದು.

  • ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ ಶೂಗಳು

11. ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಲೂ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ “ಬೆಂಬಲ ತೂಕವನ್ನು” ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

  • ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವಿಭಜಿತ ತಾಲೀಮು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ:

  • ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು “ಎಳೆಯಿರಿ”). ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
  • ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು). ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ದಿನದಂದು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಭುಜಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
  • ಅಡಿ (ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ). ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನ, ಆದರೆ ನೀವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು (ಭುಜಗಳು) ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಒತ್ತಿರಿ. ತೊಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
  • ಭುಜಗಳು (ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು). ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ). ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.
  • ಪತ್ರಿಕೆಗಳು (ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆ). ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ದಿನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಕನಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯನಿರತ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಈ ತತ್ವ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ನೀವು ತರಗತಿಗಳ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಯೋಜನೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ

ಆಯ್ಕೆ 1:

  • ದಿನ 1: ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಒತ್ತಿರಿ
  • ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು + ಭುಜಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ
  • 3 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತುವ ಸಣ್ಣ ವಿಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆಯ್ಕೆ 2:

  • ದಿನ 1: ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಒತ್ತಿರಿ
  • ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು
  • 3 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಭುಜಗಳು

ಪಾದಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದೇಹವನ್ನು 2 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿತರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ

ಆಯ್ಕೆ 1:

  • ದಿನ 1: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
  • ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು
  • 3 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
  • 4 ನೇ ದಿನ: ಭುಜಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ

ಆಯ್ಕೆ 2:

  • ದಿನ 1: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
  • ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು + ಭುಜಗಳು
  • 3 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
  • 4 ನೇ ದಿನ: ಕಾಲುಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ

ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ರಚನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ

ಆಯ್ಕೆ 1:

  • ದಿನ 1: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
  • 2 ನೇ ದಿನ: ಕಾಲುಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ
  • 3 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
  • 4 ನೇ ದಿನ: ಭುಜಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ
  • ದಿನ 5: ಕಾಲುಗಳು

ಆಯ್ಕೆ 2:

  • 1 ನೇ ದಿನ: ಕಾಲುಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ
  • ದಿನ 2: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
  • 3 ನೇ ದಿನ: ಕಾಲುಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ
  • 4 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಭುಜಗಳು
  • 5 ನೇ ದಿನ: ಕಾಲುಗಳು + ಒತ್ತಿರಿ

ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ರಚನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡಿ. ಲೇಖನವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ, 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು. ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ (ಉದಾ., ಪಾದಗಳಿಗೆ) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ.

ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಅರ್ಥ 5-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 12 x 5-10 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (3 x 8-10)

ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್:

2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು (4 x 10-12)

ನಿಮಗೆ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎರಡು ಮಲ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು. ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.

3. ಎದೆಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (4 x 10-12)

4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (3 x 10-12)

5. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (5 x 10-12)

6. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ (4 x 10-12)

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು (5 x 10-12)

2. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (5 x 10-12)

3. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ (ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 4 x 10-12)

4. ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು (5 x 10-12)

ಕೈಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಯಾವುದೇ ಬಾಗುವುದು (5 x 10-12)

5. ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೈಚೀಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು (5 x 10-12)

ನೀವು ಬಾರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಸೂಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ + ತಂತ್ರ

ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು)

ನೀವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 1,3,4 ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

1. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (4 x 10-12)

2. ಅವನ ಮುಂದೆ ಕೈ ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ (4 x 10-12)

3. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ (4 x 10-12)

4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (4 x 10-12)

5. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (4 x 10-12)

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 2 ಆಯ್ಕೆಗಳ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಬೆರೆಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಎರಡೂ ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ 1:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (5 x 10-12)

2. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 x 10-12)

3. ಮತ್ತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 x 10-12)

4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 x 10-12)

5. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 x 10-12)

ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ 2:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (5 x 10-12)

2. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 x 10-12)

3. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (5 x 10-12)

4. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 x 10-12)

5. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ (5 x 10-12)

6. ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 x 10-12)

ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು 1 ಸುತ್ತಿನವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ರೌಂಡ್ 1:

1. ಸುರುಳಿ (3 x 12-15)

2. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ (3 x 40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

3. ಬೈಕ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 x 12-15)

4. ಈಜುಗಾರ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 x 12-15)

5. ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು (3 x 12-15)

6. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 x 10-12)

ರೌಂಡ್ 2:

1. ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (3 x 12-15)

2. ಸ್ಪೈಡರ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3 x 8-10)

3. ದೋಣಿ (3 x 10-12)

4. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ (3 x 15-17)

5. ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 x 12-15)

6. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 x 10-12)

7. ಕತ್ತರಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 x 12-15)

ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಹ್ಯಾಸ್ಫಿಟ್, ನ್ಯೂರಿಶ್ಮೋವೆಲೋವ್, ಲಿಂಡಾ ವೂಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್, ಲೈಸ್ ಡಿಲಿಯಾನ್, ಅಮಿನಿಕೋಲಾಕ್ಸ್, ನೋಯೆಲ್ ಅರೆವಾಲೊ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟೈಪ್, ಸೆಲೆನಾ ಲಿಮ್, ಪ -ಲ್-ಫಿಟ್, ಎಲ್ಎಲ್ ಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ವೀಡಿಯೊಗಳು

ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, HASfit ನಿಂದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

1. 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ (ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ)

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳಾ ಪುರುಷರಿಗೆ ತೂಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

2. 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ (ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ)

3. 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ (ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ