ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರ ರೋಗಗಳು, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದ ವೈದ್ಯರು, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ದರ್ಜೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ, ಪುಸ್ತಕದ ಲೇಖಕ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.

ಕಚೇರಿ ಉದ್ಯೋಗಿಯ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಳಗಳು ಇವುಗಳಿಂದ ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ:

1) ಗರ್ಭಕಂಠದ, ಎದೆಗೂಡಿನ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್;

2) ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಿಂದ ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ ಮತ್ತು ದಟ್ಟಣೆ;

3) ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರದ ಸೆಳೆತ;

4) ಕಡಿಮೆ ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಆಯಾಸ.

ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಭಂಗಿ ಬದಲಿಸದೆ ಮತ್ತು ದೇಹ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಈ ರೋಗಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಣ್ಣಿನ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ದೃಷ್ಟಿಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತು, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒದಗಿಸಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬಹುದು. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2 ರೆಪ್‌ಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಸ್ಕಾಪುಲಾವನ್ನು ತರುತ್ತೇವೆ.

ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಕೇವಲ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಂತರ ನಾವು ಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಎಡಗೈಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಉಸಿರಾಟ ಉಚಿತ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ 8 ಸೆಟ್.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ದೇಹವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 2-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ಸೆಟ್.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿವೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಮೊದಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಳಿನಲ್ಲಿ ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಕೆಳ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊದಲು ನಾವು ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಂತರ ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಉಚಿತ ಉಸಿರಾಟ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 2-10 ಬಾರಿ 15 ಸೆಟ್.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿವೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ, ಕೈಯಿಂದ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಾಲು ಪೂರೈಸಲು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ತಗ್ಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸೆಳೆತದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟ ಉಚಿತ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 2 ಬಾರಿ 5 ಸೆಟ್.