ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಪೋಷಣೆ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಾಗ, ಆಹಾರಕ್ರಮ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಂದು ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಲು - ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಕಾದರೆ, ನಂತರ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ 22: 00-24: 00 ಕ್ಕಿಂತ ನಂತರ ಮಲಗಬೇಡಿ. ಅದೇ ಆಡಳಿತ ಇರಬೇಕು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಭಾನುವಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಲಗಬೇಕೆಂಬ ಅತಿಯಾದ ಬಯಕೆ ಸೋಮವಾರ ಎದ್ದೇಳಲು ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
• ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಉಂಟಾದರೆ ಸಂಜೆ ನೀವು ಮಲಗಬೇಕು;
• ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಪಮಾನವು 16-19 ° be ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಮಟ್ಟವು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು;
• ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಕ್ರಿಯ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು 16:00 ರಿಂದ 19:00 ರವರೆಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಆದ್ದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿದ್ರಿಸುವಾಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಳೆ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಕು;
• ಹಾಸಿಗೆ ಕೆಲಸದ ಪ್ರದೇಶವಾಗಬಾರದು. ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು;
• 16:00 ರ ನಂತರ ನೀವು ನಾದದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಭಾರವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು;
• ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು;
• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಅತಿಯಾದ ದ್ರವವು ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ;
• ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಅದು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು;
• ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ;
• ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಜೆ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಂಭೋಗಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ ಆಚರಣೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

ಮಾನವ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಗಾ deep ನಿದ್ರೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಇದರ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಾರಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು:

• ಚೆರ್ರಿ, ಸಿಹಿ ಚೆರ್ರಿ, ಚೆರ್ರಿ ಪ್ಲಮ್ - ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು 100-120 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನಬೇಕು;
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆರಂಭಿಕ ಪತನಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ;
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು - ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ;
• ಬೀಜಗಳು, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇವುಗಳು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಗುಂಪನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ತರಕಾರಿಗಳು (ಲೆಟಿಸ್), ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು (ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ತುಳಸಿ), ಹಣ್ಣುಗಳು (ಮಲ್ಬೆರಿ, ನಿಂಬೆ);
• ಮೈಕ್ರೊಅಲ್ಗೆ (ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ, ಕ್ಲೋರೆಲ್ಲಾ);
• ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು)
• ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಖಾದ್ಯ ಅಣಬೆಗಳು;
• ಸಮುದ್ರ ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಜಾನಪದ ಪರಿಹಾರಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ medicine ಷಧದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ inal ಷಧೀಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಪಿಯೋನಿಯ ಮೂಲದ ಟಿಂಚರ್ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು pharma ಷಧಾಲಯದಲ್ಲಿ ಒಣ ಪಿಯೋನಿ ಮೂಲವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (40 ಸಂಪುಟ) 1:10 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಸಬೇಕು. ಟಿಂಚರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಕತ್ತಲೆಯ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ 30-40 ಹನಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಗಳಾದರೂ ನಡೆಸಬೇಕು.
• ಔಷಧೀಯ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ದ್ರಾವಣ. ಹೂವುಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು (ಪಿಯೋನಿ, ಟೀ ರೋಸ್, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್, ಇವಾನ್ ಟೀ) ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ದರದಲ್ಲಿ ಹಿತವಾದ ಚಹಾವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್. 250 ಮಿಲಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹ ಕುದಿಯುವ ನೀರು.
• ಪುದೀನ, ನಿಂಬೆ ಮುಲಾಮು, ವಲೇರಿಯನ್, ಸೈನೋಸಿಸ್, ಕಪ್ಪು ಎಲ್ಡರ್ಬೆರಿ, ಹಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೇಂಟ್ ಜಾನ್ಸ್ ವರ್ಟ್ ನ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ದ್ರಾವಣ. ಒಣಗಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು (1 ಟೀಸ್ಪೂನ್) ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ (200 ಮಿಲಿ) ಸುರಿಯಬೇಕು, 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಲು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಹಾರಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು: ಬಲವಾದ ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಕೋಕೋ, ಕೋಲಾ, ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಬಿಸಿ ಲೋಹದ ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದು ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಗಳನ್ನು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊನೊಸೋಡಿಯಂ ಗ್ಲುಟಮೇಟ್, ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಆಹಾರ ಬಣ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ಹೆವಿ ಲೋಹಗಳ ಕಲ್ಮಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನೀವು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇದುವವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ: