4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ತೋಳುಗಳು!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಜಸ್ಟಿನ್ ವಾಲ್ಟರಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಅನನ್ಯ 4 ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ದೇಹದ ರೂಪಾಂತರದ ಜಸ್ಟಿನ್ ವೋಲ್ಟರಿಂಗ್ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರು ರಚಿಸಿರುವ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಮಂದಗತಿಯ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಎದ್ದುಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ: ವಿವರಣೆ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ರಿಯಾಕ್ಟರ್ ಆಗುವ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ನೀವು ಹುಡುಕಾಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು! ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ನಿಯಮಿತನು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ನೋಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ - ತೋಳುಗಳು! ಈ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಟೀ ಶರ್ಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತವೆ.

ಒಡೆದ

ಮಂದಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವು ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳ ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಅಧ್ಯಯನದೊಂದಿಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಯೋಜಿಸಬೇಕು:

• ದಿನ 1: ಮೊದಲ ಕೈ ತಾಲೀಮು
  
  
• ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು
  
  
• 3 ನೇ ದಿನ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
  
  
• 4 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು
  
  
• 5 ನೇ ದಿನ: ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು
  
  
• 6 ನೇ ದಿನ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
  
  
• 7 ನೇ ದಿನ: ಹಿಂದೆ

ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿ ದಿನವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಕ್ಷೀಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಈ ಗುರಿ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ಸಮಯಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ - ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಎರಡು ಅಂಶಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕ!

ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಎಂದಿನಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ: ,,, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇಡೀ ವಾರವನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ.

ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಉದಾಹರಣೆ

ಈಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಈ 4 ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಲಿರುವ ಎರಡು ಕೈ ತಾಲೀಮುಗಳ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, 50-100 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಾರವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ವಾರ 1

1 ತರಬೇತಿ

2 ತರಬೇತಿ

ವಾರ 2

1 ತರಬೇತಿ

2 ತರಬೇತಿ

ವಾರ 3

1 ತರಬೇತಿ

2 ತರಬೇತಿ

ವಾರ 4

1 ತರಬೇತಿ

2 ತರಬೇತಿ

ಬೆಳೆಯಲು ತಿನ್ನಿರಿ!

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟೇ ರಕ್ತಪಾತವಾಗಿದ್ದರೂ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅವು ಎಂದಿಗೂ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಂತೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ತೋಳುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರಿಯಾದ ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ, ಕೇವಲ 4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ!

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: