ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ. ವೀಡಿಯೊ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ವಾಗ್ರಹವಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಮಹಿಳೆಯರು 2 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಪುರುಷರು 4 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವಿಲ್ಲ

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವರ್ಷದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

• ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು
• ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ
• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ
• ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಖರೀದಿಸಲು ಬಯಸುವ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ನೀವು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 30 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು 0,8 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1,3-1 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು, ಅದರಲ್ಲಿ 30% ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) (ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಬೀಟ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್, ಡ್ರೈ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು)
• ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ (ಕಿತ್ತಳೆ, ಅನಾನಸ್, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ರವೆ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ರಾಗಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಕುಕೀಸ್)
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಸೇಬು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು, ಚೆರ್ರಿ, ಪೀಚ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಪ್ಲಮ್, ಬೀನ್ಸ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ)

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು 2 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದರವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ನೀವು 4-5 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈಜು - ಗಂಟೆಗೆ 200 ರಿಂದ 400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ - 400 ರಿಂದ 800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚರ್ಮವು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು
• ಮಸಾಜ್
• ಸ್ನಾನ
• ಮುಖವಾಡಗಳು

ಬಾಡಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸಬೇಕು. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು, ಸುತ್ತುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಖವಾಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾಫಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಓದಿ.