ಪರಿವಿಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
- ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (ಬಿಎಂಆರ್) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
- ಮೂಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಬಳಸುವ ನಿಯಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೂಲ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವು ಜೀವನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒಂದು ನಾವು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.
ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (ಬಿಎಂಆರ್) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಿಂತ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಸಿರಾಟ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಚಯಾಪಚಯ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಬೆಂಬಲ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. , ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೇಲೂ. … ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಮೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು: ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್, ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಜಾರ್, ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್.
ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸರಳ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 1984 ರಲ್ಲಿ, ನವೀಕರಿಸಿದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಲು ಇದನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಯಿತು.
ಸಮೀಕರಣದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆವೃತ್ತಿ:
ಪುರುಷರು: ಬಿಎಂಆರ್ = 88.362 + (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 13.397 × ತೂಕ) + (4.799 cm ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ) - (5.677 × ವಯಸ್ಸು)
ಮಹಿಳೆಯರು: ಬಿಎಂಆರ್ = 447.593 + (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 9.247 × ತೂಕ) + (ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 3.098 × ಎತ್ತರ) - (4.330 × ವಯಸ್ಸು)
ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಈ ಸೂತ್ರವು 1990 ರಲ್ಲಿ ಜನಿಸಿತು. ಇದನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ತೂಕ, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಸಹ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪುರುಷರು: ಬಿಎಂಆರ್ = (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 10 × ತೂಕ) + (ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 6,25 × ಎತ್ತರ) - (5 × ವಯಸ್ಸು) + 5
ಮಹಿಳೆಯರು: ಬಿಎಂಆರ್ = (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 10 × ತೂಕ) + (ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 6,25 × ಎತ್ತರ) - (5 × ವಯಸ್ಸು) - 161
ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಇದನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನೇರ ದೇಹ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (ಎಲ್ಬಿಎಂ) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ:
ಎಲ್ಬಿಎಂ = [ತೂಕ (ಕೆಜಿ) × (100 -% ಕೊಬ್ಬು)] / 100
ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು (ಬಿಎಂಆರ್) ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ:
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಎಂದಿಗೂ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಬಳಕೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಾರದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದು ಲೆಪ್ಟಿನ್ (ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್), ನಂತರ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ, ನರ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಮನೋಭಾವವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
ಪೂರಕ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಂಟೆಗೆ ಸರಾಸರಿ 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅದು ನಮಗೆ 1200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ (ನೀಟ್) ಎಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಅಥವಾ ನಿತ್ಯದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ: ವಾಕಿಂಗ್, ಶಾಪಿಂಗ್, ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಅಡುಗೆ, ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ವಿಶ್ಲೇಷಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಸೂಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿ. ಸಿಸ್ಟಮ್ ನಿಮಗಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಬಳಸುವ ನಿಯಮಗಳು
ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಖರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು to ಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು:
- ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವಲ್ಲಿ ದೋಷಗಳು;
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತಪ್ಪಾದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ;
- ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಧಾರಣ;
- ಚಕ್ರದ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು;
- ಏಕಕಾಲಿಕ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ;
- ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ.
ಮೇಲಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಬಿಜೆಯು ಕಾರಿಡಾರ್‌ನೊಳಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿ ರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ತೂಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ಚಕ್ರದ ಹಂತವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.