ಪರಿವಿಡಿ
ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 4 ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ದುರ್ಬಲ ಅಂಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂರು ಸ್ನಾಯು ತಲೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಭಯಪಡಬೇಡಿ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿಶಾಲವಾದ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ! ವಿವರಗಳು ಕೆಳಗೆ.
ನೀವೆಲ್ಲರೂ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ: ಬಲವಾದ ಭುಜವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇಡೀ ಜಗತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಇದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ನೋಟಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳ ನೆರವೇರಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನುಪಾತದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ತಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಕು.
ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಖ್ಯಾತ ಎಕ್ಸ್-ಆಕಾರದ ಆಕೃತಿಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕರುಗಳಿಗೆ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರೇಖೆಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ “ಎಕ್ಸ್” ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭುಜದ ಕವಚವು ಹೆಚ್ಚಿನ (ಎಲ್ಲರಲ್ಲದಿದ್ದರೂ) ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ದುರ್ಬಲ ಅಂಶಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸ್ನಾಯು ತಲೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಭಯಪಡಬೇಡಿ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ!
ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ
ನಾವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಯಾವ ತಲೆ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.
ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು. ಇದು ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯೂಮರಸ್ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಂಭಾಗದ ತಲೆಯು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ.
ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು. ಇದು ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯೂಮರಸ್ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೇಹದಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸಲು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಧ್ಯದ ತಲೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದೆಯೆಂದು ಈ ತಲೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು. ಇದು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯೂಮರಸ್ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತಲೆಯು ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಪಹರಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ.
ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನಿಂದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದವಾದ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬುಡದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಭುಜದ ಎತ್ತರ), ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತವೆ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತವೆ), ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ!
ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಂತಾಗ ಭುಜಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ತಲೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸದೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸೀಟೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪರಿಕರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಚರಣಿಗೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಈ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ (ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು). ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು), ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇರಿಸಿ.
ರಹಸ್ಯ ಇದು: ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ (ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ “ಒಂದು ಜಗ್ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ”). ಸಣ್ಣ ಬೆರಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೇಲಿನ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್‌ನ ತಂತ್ರ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬೇಕು. ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಯಂತ್ರದ ಬಳಿ ನಿಂತು ಡಿ-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಯಂತ್ರದಿಂದ ದೂರದಿಂದ ಕೈಯಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದರ ತೋಳು ದೇಹವನ್ನು ದಾಟಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ತೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಂಬವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೌಂಟರ್‌ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಎರಡು ಕೈಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ.
ತೋಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೇರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಹಿಂಭಾಗದ ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಬದಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲು (ನೀವು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ) ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ.
ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಚಾಪಗಳಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಕೌನ್ಸಿಲ್. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡಾರ್ಸಲ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಂತ್ರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು (ಇದು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು) ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮತ್ತು ಎಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ.
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಬೇಕು. ಕೇಬಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳು
ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯ-ತಲೆಗಳನ್ನು) ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಲಂಬವಾದ ತಿರುಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಕಡಿಮೆ ತಿರುಳಿಗೆ ಉದ್ದವಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡಿದರೆ.
ಕೌನ್ಸಿಲ್. ನೀವು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ತೋಳುಗಳ ಚಲನೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಕವಚದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಫ್ರಂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ತಲೆಗಳಿಗೆ ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದಂತೆ). ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಕೌನ್ಸಿಲ್. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನರು ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ / ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಫ್ರಂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಸ್ಟೀರಿಂಗ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್
ಎಲ್ಲಾ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪೂರ್ವಜರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪ್ರಮುಖ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ಗಾಯವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದಂತೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದೆ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಯಮಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ.