ಪರಿವಿಡಿ
ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದ್ದವರಿಗೆ ಫುಲ್ಬಾಡಿ ತಾಲೀಮು
ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಅಲ್ಟ್ರಾ-ತೀವ್ರವಾದ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸ್ಕಾಟ್ ಮ್ಯಾಥೆಸನ್ ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬಿಲ್ ಗೀಗರ್
ಆಳವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಸಾಧಿಸಲಾಗದ ಕನಸು. ಹೇಗಾದರೂ, ಸಮಯದ ಕೊರತೆಯು ನೀವು ಸಾಧಾರಣ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಕ್ಸ್ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಸ್ಕಾಟ್ ಮ್ಯಾಥೆಸನ್ ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದು, ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯವಹಾರ ಸಭೆ ಅಥವಾ ಉಪನ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ.
"ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂಬತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ" ಎಂದು ಮ್ಯಾಥೆಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. - ಈ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು; ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತಹ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚ ಎರಡಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ”
ಮ್ಯಾಥೆಸನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟ್ರಿಸೆಟ್ಸ್ ಎಂಬ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಟ್ರಿಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಇದೇ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. "ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು 10 ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮ್ಯಾಥೆಸನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ 11 ಅಲ್ಲ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ಅಂಕಿ ಗುರಿಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇಡೀ ಸುತ್ತಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರವೇ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
"ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ತಂತ್ರದ ತ್ಯಾಗದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಓದಿ.
ಫುಲ್ಬಾಡಿ ತಾಲೀಮು
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
"ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ."
ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು
"ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. “
ರೋಲರ್ ಬದಲಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
“ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ; ಮತ್ತಷ್ಟು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. “
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್
"ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೇವಲ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. “
ಬದಿಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಎತ್ತುವುದು
"ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು."
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
“ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಚಲನೆಯು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. “
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್
“ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ದೃ lock ವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಬೇಕು. “
ಚಿಕ್ಕ
"ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಬಲವನ್ನು ರಚಿಸಿ. “
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ
ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಸಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿ. “