ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ಪ್ರಪಂಚದ ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಡ್ಯಾನಿಲ್ ಕಲುಟ್ಸ್ಕಿಖ್ ಎಂಬ ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ನಮಗೆ ಹೇಳಿದ್ದರು.
ವೃತ್ತಿಪರ ಚಮತ್ಕಾರಿಕ, ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ "ಮಿನಿಟ್ ಆಫ್ ಗ್ಲೋರಿ" ವಿಜೇತರು.
www.kalutskih.com
ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ: ಡ್ಯಾನಿಲ್ ಮೂರು ವರ್ಷದವನಾಗಿದ್ದಾಗಿನಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದ. ನಾನು 4 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮೊದಲ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ-ನಾನು 1000 ಬಾರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಗಿನ್ನೆಸ್ ಬುಕ್ ಆಫ್ ರೆಕಾರ್ಡ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ದಾಖಲೆ 11 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಎರಡನೆಯದು 12 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ. 6 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ಅವರು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ "ಮಿನಿಟ್ ಆಫ್ ಗ್ಲೋರಿ" ಯ ವಿಜೇತ. ಸಿರ್ಕ್ಯೂ ಡು ಸೊಲೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈಗ, ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಪುಸ್ತಕ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಮತ್ಕಾರಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿದೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರಬೇಕು! - ಡ್ಯಾನಿಲ್ ನಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತಾನೆ. - ಆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಗುಣಪಡಿಸಿಕೊಂಡರೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಇರುತ್ತದೆ. ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಬೆನ್ನಿನ ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬೇಕು, ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು. ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಹವರ್ತಿ ರೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ, ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಸುತ್ತ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ದೃ Pressವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಚಿನ್ ಅಪ್ - ಡಿಟೆನ್ಡ್, ಚಿನ್ ಡೌನ್ - ಡಿಟೆನ್ಡ್. 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಬದಲಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ನಾವು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ (ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ), ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬೀಗಕ್ಕೆ ಮಡಚುತ್ತೇವೆ. ಈಗ ನಾವು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಹೊರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೈಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ). ನಾವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲವೂ! ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಮಗೆ ಬಹಳ ಸಹಜ ಎಂದು ಪ್ರಕೃತಿ ಹಾಕಿಕೊಟ್ಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ ನೀವು ಕುಣಿದರೂ, ಅದು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕುಸಿಯುತ್ತವೆ - ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಇನ್ನೂ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು: ನಾವು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ (90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು). ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ, ನೀವು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು (ದೇಹದ ಮೂಲಕ). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವಿಷಯ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ಅದನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಒತ್ತಿ. ನಾವು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ನಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡೆವು (ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ).
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ (ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನ), ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ಚಾಚಿ. ಮೊದಲು ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಬ್ರಷ್ ಅಲ್ಲ. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ತೋಳಿನವರೆಗೆ ತನ್ನಿ.
ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪವಿತ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ದೋಣಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನನ್ನ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ಅವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.