ಪರಿವಿಡಿ
21 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ
8, 10, 12, 15 ಎನ್ನುವುದು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರ ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು “21” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅರಿಜೋನಾದ ಸ್ಕಾಟ್ಸ್‌ಡೇಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಕಾಟ್ಸ್‌ಡೇಲ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್‌ನ ಮಾಲೀಕರಾದ ಆಸ್ಟಿಯೋಪಥಿಕ್ ವೈದ್ಯ ಡೇವಿಡ್ ಕಾರ್ತಾಗ್ನೊ ವಿವರಿಸುತ್ತಾ, “ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಲೋಡಿಂಗ್. “ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 21 ನಿಖರವಾಗಿ ಅದು. ಒಂದೇ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲು ನೀವು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ”ಎಂದು ಅವರು ಮುಂದುವರಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಕೆಳಗೆ ಡಾ. ಕಾರ್ತಾಗ್ನೊ ಅವರ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಪರಿಚಿತ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ 21 ತಾಲೀಮು ಟೆಂಪ್ಲೇಟು
"21" ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಚಲನೆಯ (ಬಿಪಿ), ಅಥವಾ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ, ಮೇಲಿನ ಶ್ರೇಣಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ.
ಹೇಗಾದರೂ, ನಿರ್ಭೀತ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳು, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ನಿಜವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ.
21-ರೆಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ 12-15 ಪೂರ್ಣ-ವೈಶಾಲ್ಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.
ಕೆಳಗಿನವು ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯ ರೇಖಾಚಿತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು 7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು 21 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯ
ಸಂಕೋಚನದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 7 ರೆಪ್ಸ್
2. ಮೇಲಿನ ವೈಶಾಲ್ಯ
ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧ ಸಂಕೋಚನ - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 7 ರೆಪ್ಸ್
3. ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ
ಸಂಕೋಚನದ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 7 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ) ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೇರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಬಿಪಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ 45 ° ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನಿಂದ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 45 ° ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ರೋಲರ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಡೌನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ನಿಂತು ಕೆಳ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಬಿಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನಿಂದ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ವೈಶಾಲ್ಯದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು 90 ° ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನೇರ (ಅಥವಾ ವಿ-ಆಕಾರದ) ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಬಿಪಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ° ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಮೇಲಿನಿಂದ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪೂರ್ಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಸುಕಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಬಿಪಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: 45 of ಕೋನದಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಭುಜವು ಬೆಂಚ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ಕಡಿಮೆ ಬಿಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು 90 ° ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನಿಂದ: ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ 90 ° ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತವೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಬಿಪಿ: ದೇಹವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ), ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಏರಿರಿ; ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನಿಂದ: ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪೂರ್ಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಏರಿ.
ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಸುರುಳಿ
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಎದ್ದುನಿಂತು ಪೂರ್ಣ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಬಿಪಿ: ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನಕ್ಕೆ (ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ) ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಮೇಲಿನಿಂದ: ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಅದರ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
21 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ 21 ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಮತ್ತು ಅವು ಹೀಗಿವೆ:
ಹೆಚ್ಚಿದ ತ್ರಾಣ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅನೇಕ ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಬಲ್ಸ್ ಅನ್ನು 8 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೆ, 21 ರೆಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯು “ಅಭ್ಯಾಸ” ವನ್ನು ಮೀರುವುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯದ ಬಿಂದುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಲಕ್ಷಣ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುಲಭ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಅದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀರಸ ಮತ್ತು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.
ಸಮಯ ಉಳಿಸಲು. 21 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು; ಕ್ಷಿಪ್ರ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ, ಉದ್ದವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಆಂಪ್ಲಿಟ್ಯೂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. “21” ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬಹುದು.
ತರಬೇತಿ
21 ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯು ವೇಗದ ಗತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 45-60 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
21 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2 ಅಥವಾ 3 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಯಾವುದೇ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 21 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಈ ಮಾದರಿ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, “21” ಮಾದರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪೀಡಿತ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ.