ಪರಿವಿಡಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು
ಗಣಿತವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರ ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಮಿತ್ರ. ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅತಿಯಾದವು, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅವರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ತಂದರು.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಿಟ್
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಣಿಸುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಮಗೆ ನೆಲದ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್. ಅವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕದಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಲಘು ಉಡುಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ಸಂಜೆ-ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲೇ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿದೇಶಿ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಸಮತಟ್ಟಾದ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಕಿಚನ್ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸ್ಕೇಲ್, ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಬೇಡಿ
ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ಷಿಪ್ರ ರೋಗನಿರ್ಣಯವು ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವು ರೂ m ಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಎಂಐ ಸೂತ್ರವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ: ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತರದಿಂದ ಭಾಗಿಸಬೇಕು, ಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ವರ್ಗ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 58 ಕೆಜಿ, ಎತ್ತರ 164 ಸೆಂ, ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮಗೆ ಎತ್ತರದ ಸಂಖ್ಯೆ ಬೇಕು: 1.64 × 1.64 = 2.6896, ಈಗ ನೀವು ತೂಕ ಸೂಚಕವನ್ನು ಎತ್ತರ ಸೂಚಕದಿಂದ ಭಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: 58: 2.6896 = 21.56, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್. ಈ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಸೂಚಕ 16.0-17.9 ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; 18.0-24.9 ರೂ to ಿಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ; 25.0-29.9 ಬೊಜ್ಜಿನ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; 30.0–34.9 - ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮೊದಲ ಹಂತದ ಸಂಕೇತ; 35.9–39.9 ಬೊಜ್ಜಿನ ಎರಡನೇ ಹಂತವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅಂಕಿ ಕೇವಲ ಒರಟು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ದೋಷಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಅನಿವಾರ್ಯ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮಾಹಿತಿ ಬೇಕಾದರೆ, ತಜ್ಞರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.
ಸಮತೋಲನದ ಹುಡುಕಾಟದಲ್ಲಿ
ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ: 655 + (9.6 × ದೇಹದ ತೂಕ, ಕೆಜಿ) + (1.8 × ಎತ್ತರ, ಸೆಂ) - (4.7 × ವಯಸ್ಸು). ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಳಕೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅನುಗುಣವಾದ ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಡ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು ಸೂತ್ರದಿಂದ ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 1.2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ದುರ್ಬಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕ (60 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲಘು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್) 1.3; ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡೆ -1.5; ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ -1.7. ಈ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವು ರೂ weight ಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ಎಣಿಕೆ
ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರೇಜ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶವನ್ನು (ಸಿಎಫ್‌ಎ) ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತಾರೆ: 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷಗಳು (ಕೆಜಿ + 0.062 ರಲ್ಲಿ 2.036 × ತೂಕ) × 240 × ಸಿಎಫ್‌ಎ; 31 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ (ಕೆಜಿ + 0.034 ರಲ್ಲಿ 3.538 × ತೂಕ) × 240 × ಸಿಎಫ್‌ಎ; 60 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ (ಕೆಜಿ + 0.038 ರಲ್ಲಿ 2.755 × ತೂಕ) × 240 × ಸಿಎಫ್‌ಎ. ಪುರುಷರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷಗಳು (0.063 kg ದೇಹದ ತೂಕ ಕೆಜಿ + 2.896) × 240 × ಸಿಎಫ್‌ಎ; 31 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷಗಳು (ಕೆಜಿ + 0.484 ರಲ್ಲಿ 3.653 × ದೇಹದ ತೂಕ) × 240 × ಸಿಎಫ್‌ಎ; 60 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ (ಕೆಜಿ + 0.491 ರಲ್ಲಿ 2.459 × ದೇಹದ ತೂಕ) × 240 × ಸಿಎಫ್‌ಎ. ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶವು ಮುಖ್ಯ ವಿನಿಮಯದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಗೊಂದಲಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಈ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಂಕಲಿಸಲಾಯಿತು.
ದೇಶಭ್ರಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಂದಾಜು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು? ಇಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರವನ್ನು 15% ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರೇಜ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹಗುರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಅದನ್ನು 0.15 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಈ ಕಡಿತವು ತಿಂಗಳಿಗೆ 1.5-2 ಕೆಜಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೇಗವರ್ಧಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರೇಜ್ ಅನ್ನು 20-25% ರಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ನೀವು 3-5 ಕೆ.ಜಿ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆಹಾರವನ್ನು 40% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಜೊತೆಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಮತ್ತು ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಖಾತರಿ ನೀಡಬಹುದು.
ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೋಷ್ಟಕಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಮಗ್ರ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಕೈಬರಹದ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತೇವಾಂಶವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಪ್, ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎಣ್ಣೆ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯದೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಘಟಕಾಂಶದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಮೆನುವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ವಿಧಾನ.