ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ - ನನ್ನ ಹತ್ತಿರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ

ಪರಿವಿಡಿ

ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲವೇ? ಅದು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ! ಆರು ತಬಾಟಾ-ವಿಷಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ಕೆಲವು ವೇಗದ, ಉಗ್ರ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಅಲೆಕ್ಸ್ ಸವ್ವಾ

ನಾನು ತಪ್ಪೊಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಮುಗಿಸುವುದು ನಾನು ಅಂದುಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಗಡುವು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನನ್ನ ಇತ್ತೀಚಿನ ನಡೆಯ ನಂತರ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅನ್ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ, ಒಂದು ತುಣುಕು ಈಗಾಗಲೇ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿತ್ತು, ಮತ್ತು ನಾನು ಆದ್ಯತೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು - ಅಥವಾ ನನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ! - ರಾಡಾರ್‌ನಿಂದ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂದರೆ ನಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಮೂರ್ಖನಾಗಿ ಆಡುವ ಕೆಲವು ಟ್ರಸ್ಟ್ ಫಂಡ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರ ಮಗು ಹೊರತು, ನಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನವು ಎಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಏನಾದರೂ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಈ ವಸ್ತುಗಳ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನದಿಂದ ಅಮೂಲ್ಯ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕದಿಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈಗ ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಜೆ ಒಂಬತ್ತು, ಸೂರ್ಯ ಬಹಳ ಸಮಯ ಮುಳುಗಿದ್ದಾನೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಯೋಚಿಸಿಲ್ಲ.

ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಿಲುಕುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಂತೆ ನಾನು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಡುವುದನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇನೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳತ್ತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ನಾನು ಸೊಗಸಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದೆ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಾನು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದೇನೆ: ನಾನು ತಬಾಟಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ, ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ ಅದು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಕಿರು ತುಣುಕಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

4 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರುತ್ತವೆ?

ನನ್ನ ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ನೀವು ಓದಿದ್ದರೆ, “ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ನಾಲ್ಕು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳು”, ನೀವು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿ, 1996 ರಲ್ಲಿ ಜಪಾನಿನ ಸಂಶೋಧಕ ಡಾ. ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಅವರು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದ ನಂತರ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತು.

ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್

ವಿಷಯಗಳು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ 7% ರಷ್ಟು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ 20-170 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದವು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಪ್‌ನ ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು - ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳು - ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

2013 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಗವು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ದಿತು. ಅಧ್ಯಯನವು ಮೂಲ ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಪೂರ್ಣ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಈ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಷಯಗಳು 240-360 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿದವು, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಯಿತು.

ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪಿನ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ - ಅಷ್ಟೇ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಾಗಿ.

ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಆಕ್ರಮಣವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಈ ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಲಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರಮಾಣಿತ 50-ರೆಪ್ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ತೂಕದ 10% ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ಈ ತಬಾಟಾ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾನಿಟಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ!

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ - ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು - ಧನಾತ್ಮಕ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ನಂತರ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ವಚ್ clean, ತಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ 6 ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತಬಾಟಾ-ಶೈಲಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗುಂಪು ಮಾಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗಳು ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಟ್ಟು ಎಂಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಇನ್ನೊಂದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.