ಪರಿವಿಡಿ
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಮೊಸಾಯಿಕ್ನಂತಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಒಂದೇ ಚಿತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಈ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮಾನತೆ
ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಅಂಶದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ, ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಅಪೂರ್ಣ ಎರಡೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು (ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಹಾಲು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಗುಂಪು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು.
ವಯಸ್ಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 90 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವು 165 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, 100 ಸೆಂ.ಮೀ.-165 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಅದರಿಂದ 110 ಅನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬರುವ ಅಂಕಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಡಯೆಟರ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡವರು -1.6. ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ದೈನಂದಿನ ರೂ be ಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಮರಸ್ಯ
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ, ಡಿ, ಇ ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಅಗತ್ಯ ಅಂಶವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವು ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು.
ನಮಗೆ ನೆನಪಿರುವಂತೆ, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಬೆಣ್ಣೆ, ಬೇಕನ್, ಚೀಸ್, ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಹಾರದ 30-40% ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳು - 60-70% ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು 0.8 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಸ್ಥಾಪಿತ ರೂ ms ಿಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 30 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 90-120 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. 30 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ರೂ 80 ಿ 115-40 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು 70 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ - ದಿನಕ್ಕೆ XNUMX ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಮೃದ್ಧತೆ
ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಇದು ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಸರಳ (ವೇಗದ) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ (ನಿಧಾನ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಸುಕ್ರೋಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಸರಳವಾದವುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟಿನ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿವೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಟ್ಟು ಬಳಕೆ 80-85%, ಉಳಿದ ಪಾಲನ್ನು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಾಸರಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷನು ದಿನಕ್ಕೆ 350-380 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು 200-250 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಈ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ.
ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ರೂಢಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಸೂಕ್ತ ಅನುಪಾತವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಲು ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 30-35%, ಕೊಬ್ಬುಗಳು - 15-20%, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 45-50 %. ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.
ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಇಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸೂತ್ರ: 655 + (9.6 kg ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಕೆ.ಜಿ.) + (1.8 cm ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಸೆಂ.ಮೀ.) - (4.7 × ವಯಸ್ಸು). ಫಲಿತಾಂಶವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಖರತೆಗಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ಪಡೆದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 1.2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮಧ್ಯಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ 1.5 ರಿಂದ 1.7, ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಲೋಡ್-XNUMX ಮೂಲಕ. ಈ ಅಂಕಗಣಿತವು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸಮಯ ನಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋateೀಕರಿಸಲು, ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ 25 %, ಊಟ -45 %, ಭೋಜನ -20 %ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರುಗಳು ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯ್ದಿರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿರುಪದ್ರವ, ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಅಥವಾ ಕುಕೀಗಳಂತಹ ಟ್ರೀಟ್‌ಗಳು, ಹೂದಾನಿಗಳಿಂದ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಪ್ಪಿನ ಬಗ್ಗೆ ಅದೇ ಹೇಳಬಹುದು. ಸಿದ್ಧ ಊಟಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪನ್ನು ಬದಲಿಸದಂತೆ ನೀವೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಚಯಾಪಚಯವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. Meal ಟಗಳ ನಡುವೆ 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯದ ಅಂತರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ dinner ಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಗಣಿತವು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಖರವಾದ ಎಣಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ದೇಹವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.