ಹೆಚ್‌ಸಿ "ಅವನ್‌ಗಾರ್ಡ್" ನ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿನ ಮುಖ್ಯ ತಂಡದ ಮಹಿಳಾ ಚೀರ್ಲೀಡರ್‌ಗಳು ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು, ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಸ್ವೆಟ್ಲಾನಾ ಮೊರ್ಡ್ವಿನೋವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಿದರು.
ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಆರಂಭವಾಗಬೇಕು.
ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಂತರ ಒತ್ತು ಸುಳ್ಳು (ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮೊದಲಿನಂತೆ), ನಂತರ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟುವುದು.
ನೆನಪಿಡಿ: ಮಲಗಿರುವಾಗ, ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೋಡಿ - ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು (ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ).
ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ನಾವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಾವು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಕಾಲ್ಚೀಲವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ - ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಫಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ-ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರ ನಿಲುವು, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳು. ಮೊದಲು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಈ ಕಾಲಿನಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಎರಡನೇ ಪಾದಕ್ಕೆ ನಾವು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನೆನಪಿಡಿ: ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸುಂದರ ಮತ್ತು ನಾದದ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ತಲೆಯ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಮುಂದೆ ನೋಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೆನಪಿಡಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
ಇದು ಸುಲಭದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ!
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡಲು, ನೀವು ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಅದರ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪಟ್ಟು ಎಂಬ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು. ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು "ಮೂಲೆ" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಂತರ ನಾವು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನೆನಪಿಡಿ: ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 25 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಆಗ ಮಾತ್ರ ಅವು ಸರಿಯಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ!
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅಲಿಸಾ ಪೆಂಚುಕೋವಾ, ಅನಸ್ತಾಸಿಯಾ ವೊಲ್ಕೊವಾ, ಮಿಲಾ ಅನೊಸೊವಾ, ಡೇರಿಯಾ ಕರಿಮೋವಾ, ಯೂಲಿಯಾ ಮಿನೆಂಕೋವಾ.
ვიდეოები რომ და გვაჩვენოთ უფრო მაგარი იქნებოდა