ರಜಾದಿನಗಳು ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಉಳಿದಿವೆ. ಮಿತಿಮೀರಿ ಬೆಳೆದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಮಡಿಕೆಗಳು ಇದನ್ನು ನಿರರ್ಗಳವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಅದೇ ಯಶಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೇರಣೆ, ಹೋರಾಟದ ಮನೋಭಾವ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಿರುವುಗಳು
1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
3. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
4. ಮೇಲಿನ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
7. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುದನಾಳ, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು.
ಅಡ್ಡ ತಿರುವುಗಳು
1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಗೆ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
7. ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೇಗವು ವೇಗವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
8. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೇರ, ಓರೆಯಾದ, ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ರೇಖಾಂಶದ ಕತ್ತರಿ
1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈ ಬಳಸಿ, ಎರಡೂ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15-20 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
6. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ “ಕತ್ತರಿ” ಮಾಡಿ. ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಗತಿ ವೇಗವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುದನಾಳ, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಹಲಗೆ ”ಗರಗಸ»
1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು. ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆ.
2. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸರಿಸಿ.
3. ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. 1 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ಮರಣದಂಡನೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು. ಅಂಗೈಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇವೆ. ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಗತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
7. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೇರ, ಅಡ್ಡ, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಮನೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆನಂದವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಸೆ ನೀಡಬಾರದು.