21 ಕೈ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು - ಭಾಗ 1

ಅನನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಭುತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಹಿಂದಿನ ವೀರರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ!

ಭಾಗ 1 | | | |

1. ಆಸ್ಟ್ರಿಯನ್ ಆಲ್ಪ್ಸ್

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ತನ್ನ ಅದ್ಭುತವಾದ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸಿದ? ಸುಳಿವು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ. ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮ.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ಕೈಚೀಲಗಳು ಬಹುಶಃ ಮಾನವ ಇತಿಹಾಸದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಅದಕ್ಕೆ ಅರ್ಹರು. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (60 ರ ದಶಕದ ಉತ್ತರಾರ್ಧ - 70 ರ ದಶಕದ ಮಧ್ಯಭಾಗ), 56 ಸೆಂ.ಮೀ ಸುತ್ತಳತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅವು ಅತಿದೊಡ್ಡವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದ್ದವು.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಸರಳ ಮತ್ತು "ಕ್ರೂರ" ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವೊಂದರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರು, ಇದರ ಆಧಾರವು ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿತು, ಮತ್ತು ಕೆಲವು.

ಮೋಸದೊಂದಿಗಿನ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು (ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು) ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಅವರು ಹದಿಹರೆಯದವರಾಗಿದ್ದಾಗಿನಿಂದ ಅವರ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರು ಒಮ್ಮೆ ಹೇಳಿದರು, "ಮೋಸದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಟಿಯಿಲ್ಲ."

ಅಂತೆಯೇ, ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರು. ಬೈಸ್ಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಅವರು 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದರು.

ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಎಣಿಸಿದನು. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಹೊರ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

"ಆಸ್ಟ್ರಿಯನ್ ಓಕ್" (ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ತನ್ನನ್ನು ಕರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟಂತೆ) ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತನ್ನ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು "ಗೌರವಿಸಿದನು", ಅವನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಆರ್ಮ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್" ಎಂಬ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಾಧನವು ಅವನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು, ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು.

ಅವರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ - ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ 20 ರಿಂದ 26 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

2. ಆಂಡಿ ಮೆಕ್‌ಡರ್ಮೊಟ್

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾನೂನು ಜಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಹಾನಗರ ಸವಾಲಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.

2009 ರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಂಕೋವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಂಡಿ ಮೆಕ್‌ಡರ್ಮೊಟ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ನೀವು ವಿಶ್ವ ಪೊಲೀಸ್ ಮತ್ತು ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ ದೇಶ ಪ್ರಶಸ್ತಿಯನ್ನು ಗೆದ್ದರೆ, ಕಾನೂನು ಪಾಲನೆಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ಅರಿ z ೋನಾದ ಟ್ಯಾಕ್ಟಿಕಲ್ ರೆಸ್ಪಾನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಡ್‌ನ ಸದಸ್ಯರಾಗಿ, ಮೆಕ್‌ಡರ್ಮೊಟ್ ಬಹುತೇಕ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. "ನಾನು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ನಾನು ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನನ್ನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಆರ್ಮ್ ಸ್ನಾಯು ತಾಲೀಮುಗಳು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುನ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನನ್ನ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತೇನೆ. “

ನಿಮಗೆ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಪರ್ವತಾರೋಹಣ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಶಟಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.

ಆಂಡಿ ಮೆಕ್‌ಡರ್ಮೊಟ್ ಅವರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

3. ಕೈಗಳಿಗೆ ಐದು ವಿಧಾನಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಳೆಯ ಶಾಲಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು) ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ). ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

5 ಮತ್ತು 5 ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡು 50 ಮತ್ತು 60 ರ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ ರೆಗ್ ಪಾರ್ಕ್ (ಮಿಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ 3 ಬಾರಿ ವಿಜೇತ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ವಿಗ್ರಹ) ಯಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಪಾರ್ಕ್ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿತು, ತೂಕವನ್ನು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಎರಡನೆಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಮೂರು ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಿತು. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಅಂತಿಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ - ಮೊದಲು ನೀವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಷ್ಫಲವಾಗದಂತೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 5 × 5

4. ಡಾನ್ ಇಸ್ಲಿಂಗರ್

ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡು ಸರ್ಕಾರದಿಂದ ನೀಡಲ್ಪಟ್ಟ ಈ ಅಮೆರಿಕನ್ ಸೈನಿಕನಿಗೆ ಭಾರೀ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೌಲ್ಯ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಅನುಭವಿ 101 ನೇ ವಾಯುಗಾಮಿ ವಿಭಾಗ ಡಾನ್ ಇಸ್ಲಿಂಗರ್ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಆಫ್ ಅಮೇರಿಕಾಗೆ ಅಕ್ಷರಶಃ ತನ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರು.

ಇರಾಕ್ ಯುದ್ಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಸ್ಲಿಂಗರ್ ಅವರನ್ನು 3 ನೇ ಕಾಲಾಳುಪಡೆ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಭದ್ರತಾ ತಜ್ಞರನ್ನಾಗಿ ನೇಮಿಸಲಾಯಿತು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಫೋಟಕ ಗಣಿ ಸ್ಫೋಟದ ಬಲವು ಇಸ್ಲಿಂಗರ್‌ನನ್ನು ಹ್ಯಾಮರ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಎಸೆದಿದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅವನು ತನ್ನ ತಲೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆದನು, ಅವನ ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ಗಾಯವಾಯಿತು ಮತ್ತು ಅವನ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೂರು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚಿದನು.

ಇಂದು ಇಸ್ಲಿಂಗರ್ ತನ್ನದೇ ಆದ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯವಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎನ್‌ಪಿಸಿ (ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫಿಸಿಕ್ ಕಮಿಟಿ) ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ. ಅವನು ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅವನ ಸುತ್ತಲೂ “ಯುದ್ಧಕಾಲದ ಮನೋಭಾವ” ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವನು ತನ್ನ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುವ ದಿನಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ಅವನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುತ್ತಳತೆ 51 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಅವನಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ರಹಸ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. "ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲಿಬರ್ ಮೆಷಿನ್ ಗನ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಾಗ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ 9 ಎಂಎಂ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬೇಕು?"

ಡಾನ್ ಇಸ್ಲಿಂಗರ್ ಅವರ ಕೈ-ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

5. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಶೇಕ್ ಕೊಲೆಗಾರನನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಜೆಡ್ ಜಾನ್ಸನ್ ಅವರಿಂದ

ಜೆಡ್ ಜಾನ್ಸನ್ ಈಶಾನ್ಯ ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿದ್ದು, ಅವರು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು 100 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತುಕೊಂಡ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಕಂಪನಿಯಾದ ಡೀಸೆಲ್ ಕ್ರ್ಯೂನ ಸಹ-ಮಾಲೀಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಕರಡಿಯ ಪಂಜಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಪಿಂಚ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಒಂದೇ ಗಾತ್ರದ ಎರಡು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3-5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ರಂಧ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ಥ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸ್ಲೆಡ್ಜ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

1,25 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಲೆಡ್ಜ್ ಹ್ಯಾಮರ್ನ ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಗೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ (ಅದರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮುಂದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ).

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ, ಸ್ಲೆಡ್ಜ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಅನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಲೆಡ್ಜ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬಿಚ್ಚಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೈ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹತೋಟಿ ಬಲವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್

5 ಕೆಜಿ ಪಿಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಂದಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ - ಅದು ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎರಡು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತದನಂತರ 10 ಕೆ.ಜಿ.ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ

ವಿಪರೀತ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು. ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದವರು ಡೆರೆಕ್ ಪೌಂಡ್‌ಸ್ಟೋನ್, 2007, 2009, 2010 ಅಮೆರಿಕದ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಿಜೇತ

ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆ ಜೀವನದ ಯಾವುದೇ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾನು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ (150 ಕೆಜಿ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ) ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು (86 ಟನ್ ತೂಕದ ರೈಲಿನ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ) ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ, ಭುಜಗಳಲ್ಲ ಅಥವಾ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

ಮುಂದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೋವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು "ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ".

ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡೆರೆಕ್ ಪೌಂಡ್‌ಸ್ಟೋನ್ ಅವರ ಕೈ-ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

7. ಮ್ಯಾಟ್ ಕ್ರೋಚಲೆಸ್ಕಿ

"ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್" ಸಂಪನ್ಮೂಲದ ಶಾಶ್ವತ ನಿವಾಸಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಿರಮಿಡ್ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಆಟಗಳಲ್ಲಿ ಹುಚ್ಚು.

ಮಸಲ್ಟೆಕ್ ಪ್ರಾಯೋಜಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮ್ಯಾಟ್ ಕ್ರೋಚಲೆಸ್ಕಿ - ಇತಿಹಾಸದ ಪ್ರಬಲ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು - ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಅವರ ಪ್ರತಿಭೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು. ಮತ್ತು ನಾವು ಅವರ ಹೊಸ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸೂಚಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಬಳಸುವ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು!

ಗ್ಯಾರೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಈಗ ಜನಪ್ರಿಯವಲ್ಲದ, ಕ್ರೇಜಿ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ಕ್ರೋಕ್ ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಇತರರಿಗಿಂತ ಉದ್ದವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ.

ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹಲವಾರು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ "ಪಿರಮಿಡ್" ಅನ್ನು ಹೋಲುವ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಒಂದು ಟ್ರಿಪಲ್, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಗುಂಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಸತತ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು 20-25% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿದ ತನಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮೂರು ತ್ವರಿತ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ. "ಇದು ಒಂದು ಟನ್ ರಕ್ತವನ್ನು ಕೈಗೆ ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕ್ರೋಚಲೆಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ."

ಮೊದಲ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ.

ಮ್ಯಾಟ್ ಕ್ರೋಚಲೆಸ್ಕಿಯವರ ಕೈ-ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಭಾಗ 1 | | | |

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: