ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ 25% ನಷ್ಟಿದ್ದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನಿಂದ ಇರುತ್ತಾನೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಸಣ್ಣ, 150 ಗ್ರಾಂ, ಮೀನು ತುಂಡು ಅಥವಾ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ರೋಗಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಸೂಚಕದ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅದು ಬದಲಾಯಿತು. ಕೆಲವು ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಏರಿಕೆಗೆ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ, ಇತರರು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಕಡಿಮೆ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಘಟಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದಕ್ಕೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ,

ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ಜಿಐನೊಂದಿಗೆ - ಸೂಚ್ಯಂಕ. ಅದು

ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ - ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಚಯಾಪಚಯ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇತರ ಎಲ್ಲ ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಅವರು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು

ನೀವು ಸಂಖ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಡ್ಯಾನಿಶ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಪ್ರತಿ ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ "" ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಅವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಹಣ್ಣು

ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಕಿತ್ತಳೆ, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು

ದೊಡ್ಡದಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಯುವ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯೆಂದರೆ, ಬಿಸಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಒಂದು ಅಚ್ಚರಿಯ ಟೇಸ್ಟಿ ವಿಷಯ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ: ನಂತರ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ, ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್, ಅದರಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಅಂಟಿಸಿ

ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ ಬೇಯಿಸಬೇಕು.  ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿದರೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. 

ಅಕ್ಕಿ

ಅಕ್ಕಿ ಕಂದು, ಕಾಡು, ಮರಳು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಏಕದಳ

ಪೂರ್ತಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ರೈ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಖನಿಜ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ತಮ ಬ್ರೆಡ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಒಂದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ವಿಷಯ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಇವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.… ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳ ಜಿಐ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನ ಜಿಐಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು! ಇದನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ.

2. ವಿಭಿನ್ನ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ, ಸೂಚಕಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು.

3. ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಜಿಐ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ - ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯ, ಉತ್ತಮ. ಹುರಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕುದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಧೂಳಿನಲ್ಲಿ ಪುಡಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಪಾಕವಿಧಾನದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆಯು ಸಂತೋಷಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊನೊಮಿಕ್ ತಂತ್ರಗಳು ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.