ಪರಿವಿಡಿ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಲು ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳು
ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ಪವಾಡದ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಬೇಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಸಮಯವಿರುವಾಗ, ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅದ್ಭುತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡದಂತೆ ನೀವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಅಯ್ಯೋ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞೆ ಅನ್ನಾ ಲೈಸೆಂಕೊ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೇಳಿದರು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕುಶಲತೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಹಲವಾರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣರಾಗುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಅದರ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
TSH - ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ, ಅದರ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅವು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಂನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಕಡಿಮೆಯಾದ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು, ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು.
ಇನ್ಸುಲಿನ್ (ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ) ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದ (ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್) ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೂಕೋಸ್ - ಅದರ ಮಟ್ಟವು ಮಧುಮೇಹದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
ಲೆಪ್ಟಿನ್ (ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ನೀರು ಕುಡಿಯಬಹುದು) ಒಂದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್. ಎತ್ತರದ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಹಂಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪೋಷಣೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು, ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯ ತಿದ್ದುಪಡಿಯಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಲಿಪಿಡೋಗ್ರಾಮ್ (LDL, HDL, VLDL, ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್). ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೆರಿಟಿನ್. ಓದುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ಕರುಳಿನ ಲೋಳೆಪೊರೆಯ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ, ಚೆಲೇಟೆಡ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಡ್ರಾಪ್ಪರ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ D-25 OH. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರೊಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.
ಉಚಿತ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ (ಪುರುಷರು ಮಾತ್ರ!). ಸೂಚಕದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯು ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಆಹಾರ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ
ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, "ಆಹಾರ ತ್ಯಾಜ್ಯ" ವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮರುಬಳಕೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು
ತ್ವರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ರಸಗಳು
ಸಿಹಿ ಮೊಸರುಗಳು
ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್
ತಿಂಡಿಗಳು (ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ರೂಟಾನ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್)
ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ
ಹಂತ 3: ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿರಬೇಕು. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಗೆ ಏನಿದೆ
ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ (ಕೃಷಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ).
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.
ಹುರುಳಿ, ಕಂದು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ, ದೀರ್ಘ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು.
ಮಳೆಬಿಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಬಣ್ಣಗಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಣಿಗಳು (ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ), ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು.
ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಿದ ಆಹಾರವು ಸ್ಪಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಯೋಜನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಕೆಲಸ - ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ. ನೀವೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊರತೆಯು alತುಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹಂತ 4: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಎಂದರೇನು? ಇದು ಏಕತಾನತೆಯ ಹೊರೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಸಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇಡೀ ಗಂಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂತಹ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ದೀರ್ಘವೃತ್ತ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ (ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಹತ್ತುವುದು ಉತ್ತಮ), ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಲ್ಯಾಡರ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈನರ್ ಸೂಕ್ತ. ಅನೇಕ ಜನರು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ತೊರೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಾಡಿಗಳ ಏಕರೂಪತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.