ಪರಿವಿಡಿ
ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಟ್ವೈನ್, ನಿಯಮದಂತೆ, ರೇಖಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸಲು, ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು. ಹುರಿಮಾಡಿದ ಹಾದಿಯು ಉದ್ದವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ಇದರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಟ್ವೈನ್ ಬಳಕೆ
ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಯು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ:
- ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವರ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಿ.
- ಸೈಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
- ಪಾರ್ಶ್ವ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
- ಅನೇಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುವಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಅಡ್ಡದಾರಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕನಸನ್ನು ಬದಿಗಿರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ವಿಶೇಷ ಸಾಧನವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ - ನಿಮಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಧಾರಣ ನಿಬಂಧನೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ವಿಭಜಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಆಗಿದೆ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು 20 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಗಾಲಿಗೆ, 20 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಒಟ್ಟು 40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದರ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ (ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ!).
1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು: 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
2. ಮಹಿ ಟು ಲೆಗ್: 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
3. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ: 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
4. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
5. ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ
6. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ: 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
7. ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್: 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
8. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ: 40 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
9. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು: 40 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ (ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ 80 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ)
10. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ: 35 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಿಸಿಯಾದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ತರಗತಿಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಆಘಾತಕಾರಿ.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊ
- ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ + 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ 19 ಸಲಹೆಗಳು (ಫೋಟೋ)
ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ದೇಹವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಬಹುದು). ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಯಾವಾಗಲೂ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿ. ವೈಶಾಲ್ಯದ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಫೋಟೋಗಳಿಗಾಗಿ ಓಲ್ಗಾ ಸಾಗಾದ ಅಧಿಕೃತ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮ 1
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು output ಟ್‌ಪುಟ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ತೂಕವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ತೊಡೆಯ ಒಳ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಲಘು ಮುಸುಕನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ 3
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಯಿತು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಹ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಹೊಳಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗಿರಬಾರದು, ತೊಡೆಯ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಲುಪಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 4
ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದವನ್ನು ತಮಗಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಲವು. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಮೊಣಕಾಲು, ಕೈ, ಕೈಗಳು ಹತ್ತಿರ ಕೋಟೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಂಟರ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅಡ್ಡ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 5
ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೇಲಿನಿಂದ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 6
ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಿರೀಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ಕಪ್ಪೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 7
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಪಾದಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಬಲ ಕಾಲು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ತೀವ್ರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 8
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಚಿಟ್ಟೆ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಸೊಂಟದಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿದರೆ ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ 9
ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಮಲಗಿ, ಅವಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮತ್ತ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 10
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೆಳಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಹೋಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 11
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲ ಟೋ ಅನ್ನು ಕಿವಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 12
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರೆದು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಮಗಾಗಿ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 13
ಸೈಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಮಲಗಿ, ಅವಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ). ಸೈಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಓಲ್ಗಾ ಸಾಗಾದ ಅಧಿಕೃತ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಯೋಗ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು