ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ, ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಅಧ್ಯಯನವಿತ್ತು. ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ 4 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು 9 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗಿಂತ 45 ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ? ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಯಾವುದು?
ಇದನ್ನು ತಬಾಟಾ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಆಗಿದೆ. ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು, ಅಥವಾ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಡಾ. ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಮತ್ತು ಟೋಕಿಯೊದ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್‌ನ ಸಂಶೋಧಕರ ತಂಡವು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಈ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ನಂತೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಲ್ಪ imagine ಹಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 9 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಇದು ಏಕೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ?
ತರಬೇತಿಯ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ. ಅಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು 7-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಂತರ 3-4 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗೆ ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಇದೆ.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಹಂತ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಉಳಿದ ಹಂತ - 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - 7-8 ಬಾರಿ.
ವಿಶೇಷ ಟೈಮರ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಂತಹ
ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಅವುಗಳನ್ನು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ):
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು;
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು;
- ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸಲಹೆಗಳು.
1. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇನ್ಹಲೇಷನ್ - ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ. ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ / ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ಪುಷ್-ಅಪ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ಇದು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿದಾಗ, ನಾವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ, ನಾವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಂಡಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ / ನಿಶ್ವಾಸದ ಆವರ್ತನವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರಲು ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೃದಯವನ್ನು ನೆಡಬಹುದು.
2. ತಬಾಟಾ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಅದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ತಿನ್ನಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು, ನೀವು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನೋಟ್‌ಬುಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಎಣಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
4. ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ತಕ್ಷಣ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಹಿಚ್ ಎಂದು ಕರೆಯಿರಿ.
ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊರೆ, ಕ್ರಮವಾಗಿ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 2-3 ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ! ತಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಮತ್ತು ತಬಾಟಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು: ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ, ಅಪಧಮನಿ ಕಾಠಿಣ್ಯ.