ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ, ಸರಳ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಚೀಟ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ! ಅದನ್ನು ಮುದ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫ್ರಿಜ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು "ಚೀಟ್ ಶೀಟ್" ತೋರಿಸುತ್ತದೆ!
ಆಧುನಿಕ ವಿಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 13 ಮಾತ್ರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಲೆ-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು:
· ವಿಟಮಿನ್ ಎ (ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್) - ದೃಷ್ಟಿ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ; ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿತ್ತಳೆ-ಹಳದಿ-ಕೆಂಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ. ಹಾಗೆಯೇ ಕಡು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು. ಹಣ್ಣುಗಳು (ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ): ಕಿತ್ತಳೆ, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು, ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೀಚ್ಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
· 8 ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು - ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು, ಕಣ್ಣುಗಳು, ನರಮಂಡಲದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು; ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ. ಮೂಲಗಳು: ಹಾಲು, ಬೀನ್ಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಣಬೆಗಳು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಶತಾವರಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಬಟಾಣಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪಾಲಕ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು, ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯದ ಏಕದಳ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್, ಆಹಾರ ("ಬ್ರೂವರ್ಸ್") ಯೀಸ್ಟ್, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 - ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ - ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು (ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ - ಇದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ!).
· ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಆಸ್ಕೋರ್ಬಿಕ್ ಆಮ್ಲ) - ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ "ಜನಪ್ರಿಯ" ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ. ದೇಹವು ಕಾಲಜನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ. ಮೂಲಗಳು: ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್ ರಸಗಳು: ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಅನಾನಸ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳು, ಕಪ್ಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ, ಜಾಕೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
· ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ - ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು; ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ. ಮೂಲಗಳು: ಹಾಲು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೇರಳಾತೀತ (ತೆರೆದ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು).
· ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ - ರಕ್ತ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ. ಮೂಲಗಳು: ಬೆಣ್ಣೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು, ಪಾಲಕ, ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೋಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ನೆಟಲ್ಸ್, ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸೇರಿದಂತೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ - ಜಪಾನೀಸ್ ಸೋಯಾ ಚೀಸ್ "", ಇತ್ಯಾದಿ.
· ವಿಟಮಿನ್ ಇ (ಟೊಕೊಫೆರಾಲ್) - ರೋಗನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ. ಮೂಲಗಳು: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು.
ಪ್ರಮುಖವಾದ 13 ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಈಗ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಜೈವಿಕ ಅಂಶಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ:
· ಹಾರ್ಡ್ವೇರ್: ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಗಣೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಗಳು, ಸೇರಿದಂತೆ: ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಪಾಲಕ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ.
· ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ - ಆರೋಗ್ಯಕರ ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನರ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳ ಪ್ರಸರಣದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ; ಆಸಿಡ್-ಬೇಸ್ ಸಮತೋಲನ, ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೂಲಗಳು: ತಾಜಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಓಟ್ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಬಕ್ವೀಟ್ ಗಂಜಿ, ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು, ಇತ್ಯಾದಿ.
· ಸೋಡಿಯಂ - ದೇಹದ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ, incl. ನೀರು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ವರ್ಗಾವಣೆ. ಮೂಲಗಳು: ಉಪ್ಪು, ಬ್ರೆಡ್, ಚೀಸ್, ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು.
· ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ. ಮೂಲಗಳು: ಹಸುವಿನ ಹಾಲು, ಹುರುಳಿ, ರಾಗಿ, ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪಾಲಕ, ಯಾವುದೇ ಬ್ರೆಡ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಹಿನಿ ಹಲ್ವಾ.
· ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಮೂಲಗಳು: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ಗರಿಷ್ಠ ವಿಷಯ!), ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಚೀಸ್, ನಂತರ ಇತರ ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಪಾಲಕ, ಎಳ್ಳು.
· ರಂಜಕ: ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ, ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಹರಿವಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಗಳು: ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.
· ಸತು: ರಕ್ತ ರಚನೆ, ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಸಿವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಗಳು: ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು (ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು), ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಕೋಕೋ, ಕಾರ್ನ್, ಬೀಜಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
· ಕಾಪರ್ – ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ. ಮೂಲಗಳು: ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕೋಕೋ, ಗುಲಾಬಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
· ಸೆಲೆನಿಯಮ್ - ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೂಲಗಳು: ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಬೀಜಗಳು, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬ್ರೂವರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೇಕರ್ಸ್ ಯೀಸ್ಟ್.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನ - ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ಗಳ ಉದ್ಯಮ! - "ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ" ಮೊದಲ ಒಂದು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು (ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ), ಈ ವಸ್ತುವಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಎಲ್ಲವೂ - ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು - ಮಿತವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವು ರಾಸಾಯನಿಕವಲ್ಲ, ಅತ್ಯುನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ - ಆದರೆ ತಾಜಾ, ಸಾವಯವ, ಬೆಳೆದಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಅಂದರೆ ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ವತಃ ಸಂಪೂರ್ಣ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ!