ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾಣ ಮತ್ತು ಸತ್ಯ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ವ್ಯಾಪಕ ನಂಬಿಕೆ ಇನ್ನೂ ಇದೆ ... ನನ್ನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಾನು ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. ಅದು ಸತ್ಯವೆ?

ಉತ್ತರವು ಉತ್ತಮವಾದ ಯೋಜಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾನು ಅನೇಕ ಹೊಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಾನು ಹಿಂದೆಂದೂ ಕೇಳಿರಲಿಲ್ಲ! ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

- ಬೀಜಗಳು: 45 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು, ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 4 ರಿಂದ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ,

- ಬೀಜಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೆಣಬಿನ): 30 ಗ್ರಾಂ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 5 ರಿಂದ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬಹುದು,

- ಹಸಿರು ಸೋಯಾಬೀನ್: 150 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ,

- ಕಡಲೆ: 160 ಗ್ರಾಂ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕಡಲೆಯಲ್ಲಿ 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ,

ಮಸೂರ: 200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರ = 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್

- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮತ್ತೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 150 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್,

- ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಏಕದಳವೆಂದರೆ ಕ್ವಿನೋವಾ: 185 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ,

- ರಾಗಿ: 170 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ರಾಗಿ 6 ​​ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ,

- ಅಮರಂಥ್: 240 ಗ್ರಾಂ ಮುಗಿಸಿದ ಅಮರನಾಥದಲ್ಲಿ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ,

- ತೋಫು: 120 ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ, 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್,

ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಾಚಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಎರಡು ಚಮಚ ಒಣ ಸ್ಪಿರುಡಿನ್ ಪುಡಿಯಲ್ಲಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ನನ್ನ ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಮರಂಥ್, ಕೆಂಪು ಬೀನ್ ಲೋಬಿಯೊ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬೀನ್ಸ್ ಜೊತೆ ಅಕ್ಕಿ, ಹಮ್ಮಸ್, ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್.

ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಯ ಮತ್ತು ರಸಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ದಿನವಿಡೀ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 180 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 140 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯಲ್ಲಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಮೂಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂಬ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಯ ಮುಂದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಗುರಿಗಳು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ತೂಕ, ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಕಾರ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆರ್ಡಿಎ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಪುರುಷರಿಗೆ 56 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 46 ಗ್ರಾಂ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಕೆನಡಿಯನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:

- ಪವರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ (ಪವರ್ ಅಥ್ಲೀಟ್ಸ್): ದೇಹದ ತೂಕದ 1,2 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1,7 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;

- ಕ್ರೀಡೆ “ಸಹಿಷ್ಣುತೆ” (ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು): 1,2 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1,4 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ನ ಮೂಲಗಳು:

ಸ್ವಯಂ ಪೋಷಣೆ ಡೇಟಾ

ಅಕ್ಯಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf