ಪರಿವಿಡಿ
ಸಹಾಯಕವಾದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ನೋವಿನವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಾರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಸುಂದರವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ಸೊಂಟದ ರೋಲ್
- ಸೊಂಟದ ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಇದರಿಂದ ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಇದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅಹಿತಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪರ್ಯಾಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚಾಚುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ವಿರುದ್ಧ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಬಿಡಬೇಡಿ).
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಚದರ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ) ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ.
- ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ).
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದಾಟಬಹುದು.
ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಬದಿಯ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.
- ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಚಾಚಿದ ಬದಿಯ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತಾಪನ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಂಕುಚಿತತೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾತ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ವಿವರವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರಮುಖ: ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸದಿರಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿವೆಯೇ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಿಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು