ಪರಿವಿಡಿ
ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (ADA) ನ ಅಧಿಕೃತ ಸ್ಥಾನವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ: ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಅಥವಾ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಆಹಾರವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಜನರು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗುಣಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಅದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ರೋಗ ಮತ್ತು ಮರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಮುಂತಾದ ಆಹಾರೇತರ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಜನರು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪರಿಸರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಜನರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಲು ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ: ಆರ್ಥಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳು, ನೈತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಧಾರ್ಮಿಕ ನಂಬಿಕೆಗಳು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಗ್ರಾಹಕರ ಬೇಡಿಕೆಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಅಡುಗೆ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಕ್ಯಾಂಟೀನ್‌ಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ಪ್ರಸ್ತುತ ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಭೂದೃಶ್ಯವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಇದು ಸೀರಮ್ ಹೋಮೋಸಿಸ್ಟೈನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇ, ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಮರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ಪ್ರಾಯಶಃ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೂಚಿಯಿಂದಾಗಿ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವು ಫೈಬರ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೊನ್ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಜನಾಂಗೀಯ ಹೋಲಿಕೆಗಳಿಂದ ದತ್ತಾಂಶವು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಬದುಕುಳಿಯುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನುರಿಯಾ, ಗ್ಲೋಮೆರುಲರ್ ಶೋಧನೆ ದರ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಿಸ್ಟೋಲಾಜಿಕಲ್ ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮಾದರಿಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ
ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಮುಖ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಮೂಲಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾರಜನಕ ಧಾರಣ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿರೋಧಕಗಳಿಗೆ (ರಿಟಾರ್ಡರ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ವರ್ಧಕಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಗ್ರಹವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಕಬ್ಬಿಣವು ಕಡಿಮೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ವಿದ್ಯಮಾನದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ, ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ, ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಸಂಭವವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಂಶದಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮಣ್ಣಿನ ಅವಶೇಷಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವಲ್ಲ. ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ, ಕಡಲಕಳೆ, ಸಮುದ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು, ಟೆಂಪೆ (ಒಂದು ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನ) ಮತ್ತು ಮಿಸೊದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಟಮಿನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ B12 ಅನಲಾಗ್ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅದರ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಹಳೆಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಷಾರೀಯ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಅವರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಹುದು. ಈ ಅಂಶಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿ, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕು ಎಂದು ಇನ್ನೂ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅದರ ಕೊರತೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿರುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅನೇಕ ಹೊಸ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿದೆ (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು) ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರದ ಹೊರತು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಏಕದಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು, ದಿನಕ್ಕೆ 5-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖಕ್ಕೆ ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಒಡ್ಡಿದರೆ ಸಾಕು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಕಪ್ಪು ಚರ್ಮದ ಜನರು, ಹಾಗೆಯೇ ಉತ್ತರ ಅಕ್ಷಾಂಶಗಳು, ಮೋಡ ಅಥವಾ ಹೊಗೆಯಾಡುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು ಬಹುಶಃ ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಕೆಯಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅವರ ದೇಹಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಂಕ್ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕೂದಲು, ಸೀರಮ್ ಮತ್ತು ಲಾಲಾರಸದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಸತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸತುವು ಕಳಪೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಪರಿಹಾರ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸತುವು ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಸತು ಕೊರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿಲ್ಲ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಷ್ಟು ಸತುವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಮೊಟ್ಟೆ- ಮತ್ತು ಮೀನು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಡೊಕೊಸೆಹೆಕ್ಸಾಸಿಡ್, ಅಥವಾ DHA) ಕಡಿಮೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ, ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು DHA ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಆದರೂ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಅಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಸೇವನೆಯು ಈ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ (36). ಕಡಿಮೆ DHA ಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರ.
ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಶಿಶುಗಳು, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ತುಂಬಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಕ್ಕಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಕ್ಕಳ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಆಹಾರವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಊಟ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು. ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕತೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಘನ ಆಹಾರಗಳ ಪರಿಚಯದ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಾಗ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಶಿಶುಗಳು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ತೋಫು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ (ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕಿದ) ಪಡೆಯಬಹುದು. ತಾಯಿಯ ಆಹಾರದ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಎದೆಹಾಲು ಸೇವಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಶಿಶುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತರಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಹದಿಹರೆಯದವರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹೋಗುವುದು ಸ್ವತಃ ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.. ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದ್ದರೆ, ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳನ್ನು (ಉದಾ, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀನ್ಸ್) ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.
ಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಹಾರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಿಂತ ಅಮೆನೋರಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ವೀಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮುಟ್ಟಿನ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಜನಿಸಿದ ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳ ದೇಹದ ತೂಕ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ 2.0 ರಿಂದ 2.6 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಬೇಕು. ಮತ್ತು, ಮಹಿಳೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫೋಲೇಟ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಯೋಜನೆ
ಮೆನು ಯೋಜನೆಗೆ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ: * ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. * ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. * ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಆರಿಸಿ. * ನೀವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ - ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವದನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಅವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. * ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹಾಗೆಯೇ ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. * 4-6 ತಿಂಗಳ ವಯಸ್ಸಿನ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ-ಮಾತ್ರ ಶಿಶುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ತಾಯಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. * 2 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ. ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜ ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ) ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಆಹಾರ ಪಿರಮಿಡ್
ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಹಾರ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹುರಿಯುವ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ದಿನಕ್ಕೆ 0-3 ಬಾರಿ ಹಾಲು - 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು - 1 ಕಪ್ ಸಾದಾ ಚೀಸ್ - 1/1 * ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಇತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಒಣ ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಸೋಯಾ ಹಾಲು - 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ - 1/2 ಕಪ್ 1 ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ 2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು - 2 tbsp. ತೋಫು ಅಥವಾ ಟೆಂಪೆ - 1/4 ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ - 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್
ತರಕಾರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು - 1/2 ಕಪ್ ಹಸಿ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು - 1 ಕಪ್
FRUIT ದಿನಕ್ಕೆ 2-4 ಬಾರಿಯ ರಸ - 3/4 ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು - 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣು - 1/2 ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣು - 1/2 ಕಪ್ 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ
ಬ್ರೆಡ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ದಿನಕ್ಕೆ 6-11 ಬಾರಿ ಬ್ರೆಡ್ - 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು - 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಥವಾ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು - 1/2 ಕಪ್ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - 1/2 ಕಪ್
______ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ನವೆಂಬರ್ 1997, ಸಂಪುಟ 97, ಸಂಚಿಕೆ 11 ಲೇಖಕರು - ವರ್ಜೀನಿಯಾ ಕೆ. ಮೆಸ್ಸಿನಾ, MPH, RD, ಮತ್ತು ಕೆನ್ನೆತ್ I. ಬರ್ಕ್, PhD, RD ವಿಮರ್ಶಕರು - ವಿನ್ಸ್ಟನ್ J. ಕ್ರೇಗ್, PhD, RD; ಜೋಹಾನ್ನಾ ಡ್ವೈರ್, DSc, RD; ಸುಝೇನ್ ಹವಾಲಾ, MS, RD, FADA; D. ಎನೆಟ್ ಲಾರ್ಸನ್, MS, RD; A. ರೀಡ್ ಮ್ಯಾಂಗಲ್ಸ್, PhD, RD, FADA; ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಗುಂಪು (ಲೆನೋರ್ ಹಾಡ್ಜಸ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಆರ್‌ಡಿ; ಸಿಂಡಿ ರೀಸರ್, ಎಂಪಿಹೆಚ್, ಆರ್‌ಡಿ) ಮಿಖಾಯಿಲ್ ಸುಬೋಟಿನ್ ಅವರಿಂದ ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಗೆ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ