ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಆಹಾರವು ಯಾವುದೇ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅವರು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಿದರು. ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡರೆ, ಅವರಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚದರ ಒಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ತಜ್ಞರು ಈ ವಿದ್ಯಮಾನದ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಮಾಹಿತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ಸೂಕ್ತ ಡೋಸೇಜ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಇನ್ನೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಎಂದರೇನು? ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಆಸೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇಂದು ಪ್ರಪಂಚವು ತನ್ನ 15 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜಾತಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಅವನು ಮಾತ್ರ ಉತ್ತರಿಸಬಲ್ಲನೆಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿವರ್ತನೆಯು 5 ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ರಕ್ತದ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು;
• ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದಿಂದ ನಿರಾಕರಣೆ;
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದ ನಿರಾಕರಣೆ;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ;
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ನಿರಾಕರಣೆ.

ಮತ್ತು ಅವನು ಯಾವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ಯಾರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟು, ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದದ್ದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವತಃ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತಾನೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವನು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತುಂಬಾ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ:

• ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು;
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ, ಬಿ 1, ಬಿ 2, ಬಿ 6, ಬಿ 12, ಸಿ, ಇ;
• ಹಾಗೆಯೇ ಸತು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ನಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವಸ್ತುಗಳು.

ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೆನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಕೊರತೆಯು ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಅಧಿಕವೂ ಸಹ. ಆದರೆ ಮೊದಲು ಮೊದಲ ವಿಷಯಗಳು.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರತಿದಿನ 250 - 300 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ “ಒಣ” ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1,5 - 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದರದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು 8 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಮೆಥಿಯೋನಿನ್, ಥ್ರೆಯೋನೈನ್, ಲ್ಯುಸಿನ್, ವ್ಯಾಲೈನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್, ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್.

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕೀಳರಿಮೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದರೊಂದಿಗೆ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳು ಪೂರಕತೆ ಅಥವಾ ಪೂರಕತೆಯ ತತ್ವದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ. ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಗಂಜಿಗಳ ಉಪಹಾರ ಇದಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ "ಆಹಾರ" ದ ಏಕೈಕ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸಹ ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಿತವಾಗಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪರಿಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತವೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಲು. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಅಗ್ರ ನೆಚ್ಚಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೂಲಕ, ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಸ್ವತಃ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೆರ್ಗಿಯೋ ಒಲಿವಾ "ಮಿ. ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲಂಪಿಯಾ. ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅವರು ನಿರ್ಮಾಣ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳುಮೆ ಮಾಡಿದರು ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ. ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಏಕೆಂದರೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 3,5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು, ಮೂಲಕ, ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಮೂರು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

1. 1 ಅಣುಗಳು ಹೈಡ್ರೋಜನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅತಿಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಅವರು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಮಾಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಕ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಪಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಮಾರ್ಗರೀನ್. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಅವು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ;
2. 2 - ಕ್ರಮವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಇಲ್ಲದಿರುವವುಗಳು ಆಗಿರಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ದೇಹವನ್ನು ದ್ರವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು, ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು;
3. 3 - ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ “ಬಹಳ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ”. ಅವುಗಳನ್ನು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಜನರು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರುವಾಯ ಇದು ಅವರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಅವರು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಧಿಕವನ್ನು ಅವರಿಂದ "ನಂತರ" ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಘನಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಸಮಯ ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಹುರುಳಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಗಾ flourವಾದ ಹಿಟ್ಟು ಪಾಸ್ಟಾ, ಪೂರ್ತಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 4 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರ್ಶವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ. ದೇಹದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು, ತದನಂತರ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪರಿಮಾಣದ ಜೊತೆಗೆ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ. ತರಬೇತಿ ಸೂಚಕಗಳ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ದತ್ತಾಂಶವನ್ನು ತರುವಾಯ ಅವುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪರವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬಹುದು. ನಿಜ, ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು “ಸಂಸ್ಕರಣೆ” ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಅವಳು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು.

ಐರನ್

ಸರ್ವಭಕ್ಷಕತೆಯ ಪರವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಾದಗಳು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವ ಜನರು ಈ ಜಾಡಿನ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ, ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತು. ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅದು ಎಲ್ಲಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಜೀವಿಗಳ ವರ್ತನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟೆ.

ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ ಹೀಮ್ ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೆಮ್… ಮೊದಲನೆಯದು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಎರಡೂ ವಿಧಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳೊಂದಿಗೆ. ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಈ ಜಾಡಿನ ಅಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ದೇಹವು ಗ್ರಂಥಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮಾತ್ರ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣದ 10% ಮಾತ್ರ ಅದರಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಈ ಸತ್ಯವು ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಬ್ಬಿಣವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಪ್ರಾಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಅದರ ಒಳಗಾಗುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಕಬ್ಬಿಣವು ಮಾನವರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಪ್ರತಿಪಾದನೆಯು ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಶತಮಾನದ ಹಿಂದೆ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟಗಾರರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಜನಿಸಿದ ಪುರಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಆಯಾಸದ ಯಾವುದೇ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಜನರು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ, ಒಬ್ಬ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಈ ಜಾಡಿನ ಅಂಶವು ಕೇವಲ 10 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಗೆ - 20 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಸಹ ಅನುಮಾನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅದರ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳ ಚಿಂತನೆಯಿಲ್ಲದ ಬಳಕೆಯಿಂದ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವೈದ್ಯರ ಪ್ರಕಾರ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ಕೆಲವು ಜನರ ದೇಹವು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬಹುಶಃ ಆಹಾರ ಪೂರಕವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.

ವಿಟಮಿನ್ B12

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಮಟೊಪೊಯಿಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಷ್ಟ. ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಅದನ್ನು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸೇವನೆಗೆ ಯಾವುದೇ ದೈನಂದಿನ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದು ಸ್ವತಃ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಅಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟ ಜನರು ಅದರ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ವೈದ್ಯರು ಅದರ ಕಡ್ಡಾಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಅವರು ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲದರಿಂದ, ಒಬ್ಬರು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಮಿತವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಪ್ರಾಸಂಗಿಕವಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನದೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, “ಫುಟ್‌ ಫಾರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್” ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಲ್ಯಾನ್ಸ್ ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಸ್ ಕಾರ್ಮೈಕಲ್ ಅವರ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

• 13% ಪ್ರೋಟೀನ್;
• 65% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
• 22% ಕೊಬ್ಬು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.