ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯ

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಈ ವಿಧಾನದ ಮೂಲತತ್ವವು ಕ್ರಮೇಣ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬದಲಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟ, ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಚಕ್ರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1 ಮತ್ತು 2 ದಿನ - ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕದ 3-4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು 0,5 ಗ್ರಾಂ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕು, ಅಂದರೆ, ಈ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಮೊದಲ ದಿನದಲ್ಲಿ 1000-1200 kk ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ದಿನ 1200-1500 kk ಆಗಿರಬೇಕು.

3 ದಿನ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕದ 5-6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವು 1-1,5 ಗ್ರಾಂ. ಈ ದಿನ, ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ: ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್. ನಾವು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ದಿನದ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು 10-15% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ಭಾಗ - 1200-1500 ಸಿಸಿ.

4 ದಿನ - ತಿನ್ನುವ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ 2-2,5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 2-3 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು 1200 ಕೆ.ಕೆ.ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ದೇಹವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಈ ಚಕ್ರಗಳ ಅವಧಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯದ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅನಂತವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪರ್ಯಾಯದ ಸಾರ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• 5 ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳು - 2 ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳು;
• 2 ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ - 1 ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್;
• 3 ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 1 ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ - 1 ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ;
• 2 ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 2 ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 2 ಸಂಯೋಜನೆ;

ಇಡೀ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪರ್ಯಾಯವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು (ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ).

ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು

1. 1 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
2. 2 ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು), ಆಹಾರದ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ದೇಹದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
3. 3 ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳಂತೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
4. 4 ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ನಾವು ನಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 3 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಾಗಿದೆ. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 10 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ, ನಾವು ದೈನಂದಿನ ಪಡಿತರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
5. 5 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ದಿನದಂದು, ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿವಿಧ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನದ ಶುದ್ಧತ್ವ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ, ಕಡಿಮೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನ. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
6. 6 ಸಮತೋಲಿತ (ನಾಲ್ಕನೇ) ದಿನದಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
7. 7 ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಗಳು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ “ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು” ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆದ ವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ ಶಕ್ತಿಯ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು.
8. 8 ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವು ದಿನಕ್ಕೆ 1200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು 3500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವನ್ನು (ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯ) ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.