ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ: ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಗುರಿಗಳು ಎರಡು ಜಾಗತಿಕ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ: ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ನಾವು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಶೋಧಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ - ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೆಡಿಮೇಡ್ ಮೆನು ಇಲ್ಲ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ. ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಎಲ್ಲವೂ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಡೋಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ. 

ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ - ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ವಿಲ್ಬರ್ ಅಟ್ವಾಟರ್ ಅನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ವಿಜ್ಞಾನಿ. 1844-1907

ಶಕ್ತಿಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆಯ ನಿಯಮವನ್ನು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಅವರು ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರು. 19 ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ, ಈ ಕಾನೂನು ನಿಖರವಾದ ವಿಜ್ಞಾನಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ವಿಲ್ಬರ್ ಅಟ್ವಾಟರ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಈಗ ಪ್ಯಾಕೇಜುಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಾಸ್ತವ. ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ - ಎರಡು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಂಶ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ. 

ಶಕ್ತಿಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆಯ ಕಾನೂನಿನ ಪ್ರಕಾರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ತಾಪಮಾನ, ರಕ್ತದ ಹರಿವು, ಚಯಾಪಚಯ, ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಎಷ್ಟು?

ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀವನದಿಂದ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ. ಚೂಪಾದ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ - ಒತ್ತಡ, ನೀವು ಬದುಕಬೇಕು. ಚಯಾಪಚಯವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳು ಪೋಷಣೆಗೆ ನಿರಂತರ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸ್ಥಗಿತಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ. ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದರೂ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನೀರು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಒಂದೆರಡು ಡಜನ್ ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಕೆಲವು ಪ್ರಕರಣಗಳಿಗೆ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಜೋಯರ್ ಸೂತ್ರ. ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಲ್ಲದ ಜನರಿಗೆ ಸೂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಈ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಮೊದಲ 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿದರೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 

• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು - ನಾವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ರೂಢಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು 15% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
• ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ - ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಾವು ದರವನ್ನು 15% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಆಕಾರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ - ನಾವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ.

ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು, ಲೈಫ್ ಹ್ಯಾಕ್ಸ್, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಿಟ್‌ಗಳು ಈ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆಯ ನಿಯಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನನಗೆ ಮಾತ್ರ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಲೈಬ್ರರಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೇವೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲ. ಇಡೀ ಅಂಶವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ವಿತರಣೆಯಲ್ಲಿ. ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಯಾರು ಹೊಣೆ ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ.

1. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು (ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
3. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಖದ ನಷ್ಟದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. 

ಹಿಂದೆ, ನಾವು ವಿವರವಾಗಿ ಹೇಳಿದ್ದೇವೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವೇನು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ BJU ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆಗೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು?

ನಾವು ಉಪಯುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಆಲಿವ್ಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ಬ್ರೆಡ್, ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಾಲು.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಿಯಮಗಳು

• ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ: 50% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, 30% ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 20% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
• ನಾವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ: 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, 40% ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 30% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
• ನಾವು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿದರೆ: 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, 45% ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 25% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಅಂತಹ ಅನುಪಾತಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಲಿಯೋಣ.

1. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಊಟ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಕೊರತೆಯು ಮೂರ್ಛೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
2. ತರಬೇತಿಯು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ - ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳೆ - ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು.
3. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು - 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ.
4. ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಹಾರ.
5. ಅಧಿವೇಶನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮಾರ್ಗವು ಅಡಿಗೆ ಮೇಜಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ, ಗುರಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ.