ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಯಸ್ಸಾದವರು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಫೈಬರ್ ಫೈಬರ್ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು - ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪು) ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಪ್ಪಿನ ಬದಲು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು 20-35% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ ವಯಸ್ಸಾದವರ ಆಹಾರವು ಯುವಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯರಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ದರವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು: - ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ - 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / ದಿನ - ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು - 2200 - 2400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / ದಿನ - ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು - 2400 - 2800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / ದಿನ.
ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಿಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ - ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ). ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲ: eatright.org ಅನುವಾದ: ಲಕ್ಷ್ಮಿ