ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನಾವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿ
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವು ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು, ದೊಡ್ಡ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮಿತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಕೊನೆಯ ವಿಧಾನವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೊನೆಯದಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಾರದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಂತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳ (ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ) ಉತ್ತಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆ
ತರಬೇತಿಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೊಸರು (ನೈಸರ್ಗಿಕ) ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ 1-1,2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ, ಇದು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇರಳವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಚಯಾಪಚಯ ವಿಂಡೋವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಆತನು ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಏನೂ ಜಮಾ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು (ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ...) ಕುಡಿಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನೆನಪಿಡುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಅಂತಹ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕರು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದಾರೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ಕೆಲಸದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಂಜೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಶ್ನೆ: ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಹ ಬಹಳ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ನೀವು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಈ ಯಾವುದೇ ತತ್ವಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
Dinner ಟದ ನಂತರ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮಲಗಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ
ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಲಘು ಲಘು ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಲಘು ಅಥವಾ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು 1 ಗಂಟೆ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀರು ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ. 1 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಒರಟಾದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ - ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.