ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆ

ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

• ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟು, ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಚಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ.
• ಇತರ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಂತೆ ಹಸಿವಿನ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲ.
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಹೊಸ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ; ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ.
• ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಜಠರದುರಿತ, ಕೊಲೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹುಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಭಾಗಶಃ als ಟವನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಭಾಗಶಃ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ (ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಗಮನಿಸಬೇಕು ).
• ಆಹಾರದ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸುಲಭ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಭಿನ್ನರಾಶಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಜೀವಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
• ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ, ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಭಾವನೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಭಾಗಶಃ als ಟವು ಭಾರಿ ners ತಣಕೂಟವನ್ನು ಹೊರಗಿಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ವಿಭಜಿತ als ಟದೊಂದಿಗೆ ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಭಿನ್ನರಾಶಿ ಪೋಷಣೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

1. 1 ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಹೊತ್ತು 4 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧ್ಯಂತರವಿಲ್ಲ.
2. 2 ಆಹಾರವನ್ನು ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
3. 3 ಹಸಿವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
4. 4 ಉಪಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
5. 5 .ಟಕ್ಕೆ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
6. 6 ಡಿನ್ನರ್ ಕೂಡ ಬಿಸಿಯಾಗಿರಬೇಕು; ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ.
7. 7 ಊಟಗಳ ನಡುವಿನ ತಿಂಡಿಗಳು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮುಯೆಸ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತಿಂಡಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಫಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಬೀಜಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
8. ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
9. 9 ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ಭಾಗಶಃ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
10. [10] ವಾರಾಂತ್ಯದಿಂದ ಭಾಗಶಃ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
11. 11 ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಖರವಾದ als ಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಕೆಲಸದ ದಿನದಂದು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಹೊಸ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
12. 12 ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಆಹಾರದಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ದೇಹದ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
13. 13 ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು als ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಭಾಗಶಃ ಆಹಾರವು ಅವನಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
14. [14] ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಭಾಗಶಃ als ಟ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಹಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ.
15. 15 ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ als ಟದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
16. [16 XNUMX] ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಹಸಿರು. ಆದರೆ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಮಾಂಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಮೀರಿಸಬೇಕು. ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದಿಂದ ದ್ರವವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.
17. [17 XNUMX] ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಕಚ್ಚಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಸಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ರಚನೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
18. [18 XNUMX] ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಭಾಗಶಃ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸುವಾಗ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಟೇಬಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
19. [19 XNUMX] ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ als ಟವೊಂದರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಷ್ಮ್ಯಾಲೋ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಮಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಪಾತದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಯಾವುದು

• ಭಾಗಶಃ ತಿನ್ನುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪಾದಚಾರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುವುದು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಜಂಕ್ ಫುಡ್ನಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲಘು ಅಭಿಮಾನಿಗಳು, ಇದು ತುಂಬಾ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ಆಮ್ಲಗಳು ಅದರ ಸಂಸ್ಕರಣೆಗಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಲ್ಲು ಹುಟ್ಟುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಇತರ ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಓದಿ: