ಟಟಿಯಾನಾ ಎಲಿಸೀವಾ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಸಂಪಾದಕ ಆಹಾರ +

DASH-ಡಯಟ್ (ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಆಹಾರದ ವಿಧಾನಗಳು) ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಆಹಾರವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಮೆನುವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿದೆ, ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ. ನಿರ್ಬಂಧಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಲೇಖನದ ವಿಷಯ
  1. ಇತಿಹಾಸ
  2. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ
  3. ಪರಿವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
  4. DASH ಡಯಟ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  5. ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
  6. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ DASH ಆಹಾರ
  7. ಆಹಾರದ ಅನುಕೂಲಗಳು
  8. ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
  9. ಡ್ಯಾಶ್-ಡಯಟ್ ಬಳಸಿ
  10. ಪಡಿತರ ಸೂತ್ರೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ
  11. ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳಿಸಬೇಕು
  12. ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು
  13. ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ಆಹಾರ
  14. ಸಾರಾಂಶ
  15. ಮಾಹಿತಿಯ ಮೂಲಗಳು

ಇತಿಹಾಸ

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಪದೇ ಪದೇ ಬಂದಿತು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 3,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಜ್ಕೊಸೊಲೆವಾ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟು, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳು, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಬೆದರಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ಅಲ್ಲದೆ, DASH ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರ ಮಿತಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಟೇಸ್ಟಿ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ. ಈ ಅನುಕೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ, 2011 - 2018 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರು ಯುಎಸ್ ನ್ಯೂಸ್ & ವರ್ಲ್ಡ್ ರಿಪೋರ್ಟ್ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಶ್ರೇಯಾಂಕದಲ್ಲಿ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ.

ಮೂಲತಃ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಲಿಲ್ಲ, ಆಹಾರವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರವಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಇದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು 90 ನೇ ಶತಮಾನದ 20 ರ ದಶಕದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. DASH- ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಳವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇದು DASH ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ "ಬಲ" ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮತ್ತು "ಖಾಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್" ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧದ ಆಹಾರವು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು.

DASH ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಇಲಿನಾಯ್ಸ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ ಹಿಂದಿನ ಅಧ್ಯಕ್ಷ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮಾರ್ಲಾ ಹೆಲ್ಲರ್ ಪುಸ್ತಕವಾಯಿತು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಆಧರಿಸಿವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರ, ಅವು ಶ್ರೀಮಂತ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳಂತೆ, ಹಸಿವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, DASH ಆಹಾರವು “ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್” ಇಲ್ಲದೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ರೋಗದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, “ಉತ್ತಮ” ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ - ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು “ಕೆಟ್ಟ” ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

DASH ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಯಿತು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇಡೀ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮಾದರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಆದರೆ ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ - ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. [1]

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ

DASH ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳ ಮೇಲೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯು ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಆಹಾರವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. DASH ಆಹಾರದ ಆರಂಭಿಕ ಆವೃತ್ತಿಗಿಂತ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್, ಎಂದು ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. [2] ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. ಈ ಆಹಾರವು ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ [3] ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಯುಎಸ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. [4]

DASH- ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು

  • Lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕೂಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
  • ಒಂದು meal ಟವನ್ನು ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಅದೇ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಆರಿಸಬೇಡಿ.
  • ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಬಳಸಿ.
  • ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬುಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
  • ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ದೈನಂದಿನ ಭಾಗವನ್ನು 170 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯ.
  • ಒಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಿ.
  • ಬೀಜಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬೆಣ್ಣೆಯಿಲ್ಲದ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮೊಸರು, ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
  • ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಲೇಬಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಪ್ಪಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ, ನೀವು ಸಹ ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2300-2400 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ (ಸುಮಾರು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್). ಹೊಸ ರುಚಿ ಸಂವೇದನೆಗೆ ಬಳಸಿದ ನಂತರ - ದಿನಕ್ಕೆ 1500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂಗೆ ಇಳಿಸಿ (ಸುಮಾರು 2/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್). ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ಕೇವಲ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಲಿಲ್ಲ.

DASH ಆಹಾರ ಹೇಗೆ?

DASH ಆಹಾರವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಪ್ಪು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ, ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು, ಮಧ್ಯಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. [6]

ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಪ್ರಿ-ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಆಹಾರದ ಈ ಮಾರ್ಪಾಡು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು, ಈ ಆಹಾರವು ಮಧ್ಯಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಬೆದರಿಸುವ ಕೆಲಸ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ದೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಕಡಿತವು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ. [7]

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ DASH ಆಹಾರ

ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದರಿಂದ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

  • ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಾವಯವ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
  • ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
  • ಪ್ರತಿ ಲಘು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
  • ಗೋಧಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಅಂಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಡು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
  • ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಸಾಲೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು. [8]

DASH ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  1. 1 ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬಿನ, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಂಶದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿರಾಕರಿಸಲು ಕರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
  2. 2 DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ.
  3. 3 ಸೂಕ್ತವಾದ ಡ್ಯಾಶ್ - ಎಲ್ಲಾ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ಆಹಾರ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
  4. 4 DASH ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಆಹಾರ-ಪೋಷಣೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ, eating ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ prepare ಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಸುಮಾರು 10%. ಹೀಗಾಗಿ, ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಹೃದಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
  5. 5 DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸುಲಭ. ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. [9] ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪ್ರಕಟಣೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಧಿಕೃತ ಸಂಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್. [10]
  6. 6 DASH ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಫೆಗಳಲ್ಲಿನ ಆಹಾರವು ಸಾಧ್ಯ. ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ als ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಿಡ್ಡಿನ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆದೇಶಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ಮಸಾಲೆಗಳ ಸೀಮಿತ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಬಾಣಸಿಗರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಸೂಪ್ ಬದಲಿಗೆ, ಉತ್ತಮ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ, ನೀವು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಬಹುದು.
  7. 7 DASH ನ ತತ್ವಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅನಾನುಕೂಲಗಳು DASH ಆಹಾರ

  • DASH ನ ತತ್ವಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಆಹಾರ, ಯೋಜನೆ, ಉತ್ಪನ್ನ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯ ಪರಿಶೀಲನೆ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೀರಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
  • ಉಪ್ಪು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರುಚಿ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ಉಪ್ಪಿನ ನಿರ್ಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದಿಂದ ಅಸಮಾಧಾನದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ರುಚಿಯಿಲ್ಲದಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಸನದಂತೆ, ರುಚಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
  • ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
  • ಮೂಲ DASH ಆಹಾರವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ವೇಗವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. [11]

ಡ್ಯಾಶ್-ಡಯಟ್ ಬಳಸಿ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ DASH ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ದೇಹದ ಇತರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಮಾನದಂಡಗಳ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ಮೌಲ್ಯ 90 ರಿಂದ 120 ಎಂಎಂ ಎಚ್ಜಿ. ಕಲೆ., ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ 60 ರಿಂದ 80 ಎಂಎಂ ಎಚ್ಜಿ ವರೆಗೆ. ಲೇಖನ

  1. 1 ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, DASH ಆಹಾರವು ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. [12] DASH ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. [13]

  1. 2 ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. 3-5 ಕೆಜಿ ನಷ್ಟವೂ ಸಹ ಟೋನೊಮೀಟರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. [14]ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೆಲಸ. [15]

  1. 3 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು DASH ಆಹಾರವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದು 2 ನೇ ವಿಧದ ಮಧುಮೇಹದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವಳು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ - ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕ.

  1. 4 ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ [16], ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ [17] ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ [18].

  1. 5 ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಹೃದಯವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗತಿಕ ಹೃದಯ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಆದ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯ ಕಡಿತವನ್ನು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಯಾರು) ಗುರುತಿಸಿದೆ [19]. "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಕುಸಿತ ಮತ್ತು "ಉತ್ತಮ" ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ಗಳ ರಚನೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಡಿತರ ಸೂತ್ರೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ

ಹಣ್ಣು

ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣಿನ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್, ಅನಾನಸ್, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸೇಬು, ಪೀಚ್, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು - ದಿನಾಂಕಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾಕದಲ್ಲಿ ನೆನೆಸದೆ ಅಥವಾ ಪುಡಿ ಮಾಡಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಒಂದು ಸರ್ವಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಹಣ್ಣು, ಕಪ್ ತಾಜಾ/ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣು, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಸ, ಕಾಲು ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು.

ತರಕಾರಿಗಳು

ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಎಲೆಕೋಸು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು, ಪಾಲಕ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ. ಹಣ್ಣಿನಂತೆಯೇ, ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಬಡಿಸುವುದು ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆ ಅಥವಾ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ 100% ತರಕಾರಿ ರಸ.

ಬೆಳೆಗಳು

ಕಂದು ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಹುರುಳಿ, ಅಮರಂತ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಟೆಫ್ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವು ಅಗತ್ಯವಾದ ನಾರು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್‌ನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 6 ಬಾರಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳ ಗುರಿ, ಒಂದನ್ನು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ತಯಾರಾದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಯಾವುದೇ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಒಂದು ಭಾಗ - ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, 1/3 ಕಪ್ ಬೀಜಗಳು, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಎಣ್ಣೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಆವಕಾಡೊ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಆಲಿವ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸೇವೆಯು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 2-3 ರಿಂದ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

DASH ಆಹಾರವು ಸೀಮಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ, ಸಾವಯವ ಉತ್ಪಾದಕರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು, ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಮೇಲೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುವುದು. ನೀವು DASH ಆಹಾರದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಡೈರಿ ಅಲ್ಲದ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ತರಕಾರಿ ಹಾಲನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಭಾಗವು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹಾಲು, ಅಥವಾ 1/3 ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ / ತೋಫು, ದಿನವು ಈ ವರ್ಗದಿಂದ 2-3 ಬಾರಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿವಾರಿಸಬೇಕು

ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಾಂಸ

ಪ್ರಮಾಣಿತ DASH ಆಹಾರವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸ, ಹ್ಯಾಮ್ ಮತ್ತು ಹಂದಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು. ನೇರ ಕೋಳಿ ಭಾಗಗಳು ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಅದು ಆಹಾರವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಚೀಸ್, ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು

DASH ಆಹಾರವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸೇವೆಯನ್ನು 1 ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ, ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಜೆಲ್ಲಿ, 1 ಕಪ್ ನಿಂಬೆ ಪಾನಕ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪಾನೀಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಿ ಅದನ್ನು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸೋಡಿಯಂ

DASH- ಆಹಾರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಿತಿ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಗಳಿವೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 2300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 1500 ಮಿಗ್ರಾಂ. ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉಪ್ಪನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಟೀ ಚಮಚಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ. ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ರೂಪಾಂತರದ ನಂತರ, ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 2/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಆಹಾರ ಉಪ್ಪಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್

DASH ಆಹಾರವು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಿತವಾಗಿರಲು ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಎರಡು ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವೆ ಇಲ್ಲ. ಈ ವಿಭಾಗದ ಒಂದು ಭಾಗವು 400 ಮಿಲಿ ಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಬಿಯರ್, 170 ಮಿಲಿ ವೈನ್ ಅಥವಾ 50 ಮಿಲಿ ಸ್ಪಿರಿಟ್ಸ್. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. [20]

DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂನ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು

ಡ್ಯಾಶ್-ಡಯಟ್ ಭರವಸೆ ನೀಡಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸೋಡಿಯಂನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಮಟ್ಟವು 2,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ 1500 ಮಿಗ್ರಾಂ.

ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕಿರಾಣಿ ಶಾಪಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಅಡುಗೆ ಮಳಿಗೆಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಬರೆಯಿರಿ.

ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು:

  • ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು.
  • ತಾಜಾ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೇಕನ್, ಹ್ಯಾಮ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ.
  • ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬದಲು ತಾಜಾ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
  • ಉಪ್ಪಿನಂಶವನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ - ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್.
  • ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ - ನೂಡಲ್ಸ್, ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಅಕ್ಕಿ, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ನಿಮಿಷ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ನಿಮ್ಮ cooking ಟ ಅಡುಗೆ:

  • ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.
  • ಪ್ರಿಪ್ರಾವ್ಲ್ಜೆನಾ ಸಿದ್ಧ als ಟ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು, ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ರಸ, ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ಮಸಾಲೆ.
  • ಉಪ್ಪುನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಹರಿಯುವ ನೀರಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೊಳೆಯಿರಿ.
  • ಸೇರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಅವರ ಎಲ್ಲಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ತಿನ್ನುವುದು:

  • ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೊನೊಸೋಡಿಯಂ ಗ್ಲುಟಾಮೇಟ್ ಸೇರಿಸದೆ ಬೇಯಿಸಲು ಹೇಳಿ.
  • ಏಷ್ಯನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅವು ಹಿಂದಿನ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್, ರುಚಿ ವರ್ಧಕಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
  • ಬೇಕನ್, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಆಲಿವ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪ್ಪು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಸಾರು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೈಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ ಆರಿಸಿ.

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ners ತಣಕೂಟ, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಲಾ ಕಾರ್ಟೆ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. "ಗುಪ್ತ" ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ - ಕೆಚಪ್, ಸಾಸಿವೆ, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ವಿವಿಧ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂ ಸಾಸ್.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಉಪ್ಪು ಶೇಕರ್ನಿಂದ ಉಪ್ಪು ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳು, ಚೀಸ್, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು, ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಮಾಂಸ, ಪಿಜ್ಜಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ನಿಂದ ಸೋಡಿಯಂ ಆಗಿದೆ.

ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸೋಡಿಯಂ / ಉಪ್ಪಿನ ಮೇಲಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆಕ್ರಮಣಶೀಲವಲ್ಲದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು:

  • ದಿನವಿಡೀ ಸಣ್ಣ als ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, break ಟ ಮತ್ತು ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ಮಾಂಸದ ಸೇವೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
  • ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
  • ಶುದ್ಧ ನೀರಿಗಾಗಿ ಕುಡಿಯುವ ರಸ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಿದ DASH ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ.

ಹೆಚ್ಚಿನವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಆಹಾರಗಳಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ), ಮೊಸರು (ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ), ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ವಿವಿಧ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಸೋಯಾಬೀನ್, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ), ಬಾದಾಮಿ. [21]

ಅಂದಾಜು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರ DASH- ಆಹಾರ

ಸೋಮವಾರ

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬಾಗಲ್-ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲ. 1 ಕಿತ್ತಳೆ. 1 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಅಥವಾ ಡಿಫಫೀನೇಟೆಡ್ ಕಾಫಿ.
  • Unch ಟ - ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳ ಸಲಾಡ್, ತಾಜಾ ಪಿಯರ್, ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್ ಚೂರುಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ವೈನ್ ವಿನೆಗರ್ ನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ. 12 ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್. 1 ಕಪ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು.
  • ಭೋಜನ - ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಡ್. ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯ. ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಆವಿಯಲ್ಲಿ. 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪುದೀನೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸಿಹಿ. ಹರ್ಬಲ್ ಐಸ್ಡ್ ಟೀ.
  • ತಿಂಡಿ - 1 ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊಸರು. 4 ವೆನಿಲ್ಲಾ ಬಿಲ್ಲೆಗಳು.

ಮಂಗಳವಾರ

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ-ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು, ಬೆರ್ರಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್ ನಟ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. TRANS ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲದೆ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬ್ರಾನ್ ಮಫಿನ್. ಮೂಲಿಕಾ ಚಹಾ.
  • Unch ಟ - ಷಾವರ್ಮಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ, ಚಿಕನ್ ಕರಿ, ಆಪಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್. ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು.
  • ಭೋಜನ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ. ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಣ್ಣ ಧಾನ್ಯ ರೋಲ್. 1 ನೆಕ್ಟರಿನ್. ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು.
  • ತಿಂಡಿ - ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ. 30 ಗ್ರಾಂ. ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಕ್ರೋಕೆಟ್ಗಳು. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು.

ವಾತಾವರಣ

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ನೀರು. 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು. 1 ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್.
  • ಲಂಚ್ - ಪ್ಲಮ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸೆಲರಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್.
  • ಭೋಜನ - ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ಪೆಕನ್ಸ್. ಅನಾನಸ್. ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ-ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ರಸ ಮತ್ತು ಹೊಳೆಯುವ ನೀರಿನ ಪಾನೀಯ.
  • ತಿಂಡಿ - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು. 1 ಪೀಚ್.

ಶುಕ್ರವಾರದಂದು

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರನ್ನು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಪುಡಿಂಗ್. ಮೂಲಿಕಾ ಚಹಾ.
  • ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಚೀಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಲೆಟಿಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಯನೇಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ನ ಲಂಚ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ ವಿಚ್. 1 ಸೇಬು.
  • ಭೋಜನ - ತುರಿದ ಪಾರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ. ಪಾಲಕ ಸಲಾಡ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ತಾಜಾ ಅಣಬೆಗಳು, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಜೋಳ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಪೀಚ್‌ಗಳನ್ನು ವಿನೆಗರ್‌ನೊಂದಿಗೆ.
  • ತಿಂಡಿ - ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಹುರಿದ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್.

ಶುಕ್ರವಾರ

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್. ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ. 2 ಕ್ಲೆಮಂಟೈನ್.
  • ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಟರ್ಕಿಯು ಪಿಯರ್, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಇಡೀ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್.
  • ಡಿನ್ನರ್ - ಚಿಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್. ಆವಕಾಡೊ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
  • ತಿಂಡಿ - ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಜೊತೆ ಸೇಬುಗಳು. ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಶನಿವಾರ

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸುಟ್ಟರು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೆನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ.
  • Unch ಟ - ಆವಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ನ ಭಕ್ಷ್ಯ. ಚೂರುಚೂರು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪಿನ ಸಲಾಡ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್.
  • ಡಿನ್ನರ್ - ಓವನ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹಮ್ಮಸ್ನೊಂದಿಗೆ.
  • ಸ್ನ್ಯಾಕ್-ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.

ಭಾನುವಾರ

  • ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ. ತೈಲ ಮುಕ್ತ ಟ್ರೇಸಿರೊ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
  • Unch ಟ - ನೇರ ಟರ್ಕಿಯ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ.
  • ಭೋಜನ - ಕಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸಲಾಡ್, ಆವಿಯಲ್ಲಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು.
  • ತಿಂಡಿ - ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸ. ಕಿತ್ತಳೆ. [22]

ಸಾರಾಂಶ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಉಪ್ಪಿನ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಬಂಧ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ನೇರ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಮಿತಿಗಳಿಲ್ಲದೆ, ರುಚಿಕರವಾದ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.

DASH ಆಹಾರವು ಯಾವುದೇ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿವರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸಂಗತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪುಟಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ತುಂಬಾ ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುತ್ತೇವೆ:

ಮಾಹಿತಿಯ ಮೂಲಗಳು
  1. DASH ಡಯಟ್ ಹೋಮ್, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಮೂಲ
  2. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್, ಮೂಲ
  3. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, ಮೂಲ
  4. ವಯಸ್ಕರ ಮೂಲದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ 2017 ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ
  5. DASH ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮೂಲ
  6. DASH ಡಯಟ್ ಹೋಮ್, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಮೂಲ
  7. DASH ಡಯಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪರಿಹಾರ: ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು 2 ವಾರಗಳು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಮೂಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
  8. ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್: ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ Plan ಟ ಯೋಜನೆ, ಮೂಲ
  9. ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ: ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು, ಮೂಲ
  10. ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲ
  11. ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್, ಮೂಲ
  12. ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (DASH) ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಆಹಾರದ ವಿಧಾನಗಳ ಪ್ರಭಾವ: ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ, ಮೂಲ
  13. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರ ಸೋಡಿಯಂನ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಆಹಾರದ ವಿಧಾನಗಳು (DASH) ಆಹಾರ, ಮೂಲ
  14. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಮೂಲ
  15. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (DASH) ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳ ಪರಿಣಾಮ
  16. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಆಹಾರ ವಿಧಾನ (DASH): ಆಹಾರದ ಅಂಶಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಕಡಿಮೆ ಹರಡುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು: ಸಂಬಂಧಿತ ದಾಖಲೆಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ, ಮೂಲ
  17. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (DASH) ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳು
  18. ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ-ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯ, ಮೂಲ
  19. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ಸಲಹೆಗಳು: ಸಂತೋಷದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ 17 ಮಾರ್ಗಗಳು, ಮೂಲ
  20. ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್: ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ Plan ಟ ಯೋಜನೆ, ಮೂಲ
  21. ಡ್ಯಾಶ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ ಮೂಲ
  22. ಮೂಲವಾದ DASH ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮಾದರಿ ಮೆನುಗಳು
ವಸ್ತುಗಳ ಮರುಮುದ್ರಣ

ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ಲಿಖಿತ ಒಪ್ಪಿಗೆಯಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ವಸ್ತುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳು

ಯಾವುದೇ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಸಲಹೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಆಡಳಿತವು ಜವಾಬ್ದಾರನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವಿವೇಕಯುತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಸೂಕ್ತ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ