ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ನೇರವಾಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕೈ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈ ಒಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಭುಜದವರೆಗಿನ ತೋಳಿನ ಭಾಗವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಸುಳಿವು: ಮುಂದೋಳು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಚಲನೆ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ತೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ. ಸುಳಿವು: ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈ ಕೂಡ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
4. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡು ಚಳುವಳಿಗಳು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
5. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು:

1. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಅವಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುವುದು.
2. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ, ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಬೆರಳಿನ ಚಲನೆಯ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಮುಂದಿದೆ.

ವೀಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮ: