ಆರಂಭಿಕರು ಬೃಹತ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು? ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ 5 ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಗೈಡ್

ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕನಸು ಕಂಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರ್ವತಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಪ್ಲೈವುಡ್ ಹಾಳೆಯಂತೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೊನೆಯಿಲ್ಲದ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಾ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಗಾತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಾ? ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನೀವು ತಪ್ಪು.

ಮಹಾನ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ನಂತಹ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡಲಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನನ್ನ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡಬಲ್ಲೆ.

ನಂತರ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ, ಅದರ ಕಾರ್ಯ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಯುತ್ತಿರುವುದು ಇದನ್ನೇ, ನಿಮ್ಮ ಚಪ್ಪಟೆ ಎದೆಯನ್ನು ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಐದು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.

ಸ್ತನ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಎದೆಯು ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು ಅದು ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೈನರ್. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇದೆ.

ಸ್ಥಳ:

ಇದು ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಮೂಲಕ ಆಕ್ಸಿಲರಿ ಫೊಸಾ (ಹ್ಯೂಮರಸ್) ಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು:

ಇದು 3 ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ತೋಳಿನ ಕುಸ್ತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ:

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಎದೆಯು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

30-45 an ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಮಧ್ಯದ ಎದೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯದ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳ ಎದೆಯನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ (30–45 °) ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡುವುದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ (4–6) ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ (8–12) ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೃ foundation ವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹಾಕಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಬಿಂದುವಾಗಿದ್ದರೆ. ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಉಚಿತ ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯ, ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅನುಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ವಿಭಾಗವನ್ನು ಓದಿ.

ನನ್ನ 5 ಮೆಚ್ಚಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದಿನ

• : 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• (ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು): 3 ರೆಪ್‌ಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯದ ವಿಭಾಗದ ದಿನ

• : 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• (ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು): 3 ರೆಪ್‌ಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದಿನ

• : 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• (ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು): 3 ರೆಪ್‌ಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ದಿನ

• : 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ದಿನ

• : 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• : 3-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಈ 5 ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಾನು ಇನ್ನೂ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ದುರ್ಬಲ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ದಟ್ಟವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೂಲ ಉಚಿತ ತೂಕವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಮೇಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ 4-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ (ಇನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ), ನಂತರ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮತ್ತು ಈಗ ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ - “ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ” ಸಮಯ. ಈಗ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ “ಹೋಗಿ ರಾಕ್.”

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ!