ವಾರದಲ್ಲಿ 2,5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಂತರದ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಭವಿಷ್ಯದ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ!
ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್ ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ವಕ್ತಾರ ಡಾ. ಡಾಗ್ನಿ ರಾಜಾಸಿಂಗ್, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತಾಯಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ರಾಜಾಸಿಂಗ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದ್ದರೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ಗ್ರೇಟ್ ಬ್ರಿಟನ್‌ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ರಾಜಾಸಿಂಗ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುವಂತೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದದ್ದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ."
ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಕೇಂದ್ರದ ಚಾರ್ಲಿ ಲಾಂಡರ್ ಅವರು ವಿರಾಮಗಳು ಮತ್ತು ರಜೆಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ನೀವು ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ."
ನೀವೇ ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
UK ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆಯು ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜೂಡೋದಂತಹ ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
"ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಭಯಪಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಕ್ರೇಜಿ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಗೆ ಸಮಯವಲ್ಲ" ಎಂದು ಲಾಂಡರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಮ್ಮ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ
"ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಒಂದು ದಿನದಿಂದ ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಾಂಡರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವಳು ಮತ್ತು ಲಿಸ್ಟರ್ ಇಬ್ಬರೂ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಶಿಕ್ಷಕಿ ಕ್ಯಾಥಿ ಫಿನ್ಲೇ ಅವರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, "ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ," ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ರಾಜಾಸಿಂಗ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬೇಡಿ
ಲಾಂಡರ್ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಾಗ, "ಇತರ ಮಹಿಳೆಯರು ತಾವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ." ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಯಶಸ್ಸಿನ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡಿರಿ.